スタッフブログ - 東大阪市「TN整体院」

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※得られる結果には個人差があります

筋肉(筋膜)が原因の痛み

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筋肉の過剰な緊張(凝り)が痛みの原因になっていることはよくあることです。

この理由について少し説明してみようと思います。

理由はいろいろ考えられますが、ここでは以下の3点に着目してこの痛みの解説をします。

 

筋肉が凝りすぎて痛みが出る原因

 血流が悪くなる

 筋肉の内圧の亢進

 神経を圧迫する

 

血流の不良

 筋肉は必要な血液を十分に供給されないと痛みを感じます。必要な酸素が届かない・筋肉内の老廃物を排泄できないことなどによるものと考えられます。

 心筋梗塞の時には強い胸の痛みを感じると言われますが、その理由はこれです。心臓は心筋という筋肉でできています。筋肉なので血液の供給が遮断されると強烈な痛みを感じるのです。

 肩や頚部・腰背部の筋肉が過緊張を起こすと、その筋肉に隣接する血管を圧迫することにより血流が悪くなります。だから痛みを感じるというわけです。心筋梗塞のように急激に血管が詰まって血流が完全に遮断されるわけではないので、痛みの強さ自体は普通それほど強くはないのですが(強い場合もありますが)、筋肉の緊張が改善されない限り慢性的に痛みが続くことになります。

 

 また、頚部の血管は心臓から上に上行して頭部の血管につながっています。そのため、頚部の筋肉の緊張によって血管が圧迫されるとそれが偏頭痛の原因となる可能性も考えられます。

 

筋肉の内圧の亢進

 筋肉には痛みを感じとる受容器がたくさんあります。この受容器から感知された情報が、受容器とつながっている神経という道を伝って脳にまで送り届けられることによって痛みを感じるのです。

 筋肉の緊張が亢進しているとこの受容器の感度が上がってしまうのです。弱い刺激であって本来なら痛みと感知されない程度の刺激であっても、受容器の感度が上がってしまっているのでそれを痛みと捉えて脳に痛みの信号を送ってしまうのです。専門的に言うと、「筋肉の内圧が亢進しているために受容器の閾値が下がってしまっている」という言い方をします。

 

神経を圧迫する

 梨状筋という筋肉を中心とする腰部の筋肉の過剰な緊張が坐骨神経を圧迫して、いわゆる坐骨神経痛を引き起こすことは広く知られています。それと同様に、頚部の筋肉の過剰な緊張が大後頭神経を圧迫して頭痛を引き起こすことも確認されています。

 

・・・

 痛みだけではなく、筋肉の凝りの不快な症状はこれらの痛みの軽度な状態、すなわち痛いとまでは感じないが正常ではない状態であると言っても間違いではないでしょう。

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マッケンジー体操(マッケンジー法)

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マッケンジー体操(マッケンジー法)はニュージーランドの理学療法士ロビン・A・マッケンジー氏が考案した腰痛改善のための運動方法です。歴史は古く、もう50年以上前に考案された方法ですが、一部の腰痛には効果が高いことから現在でも行われる事の多い方法です。

基本的には、写真の様に腰を反らして、その姿勢をキープするだけの単純な運動です。

img_20120913-231540.jpg


特に椎間板ヘルニアなどには効果が期待できる反面、椎間板ヘルニアでもこの姿勢で反対に悪化する場合もあるため、鑑別が必要です。

また、同じく腰痛や坐骨神経痛を引き起こす腰の病態である「脊柱管狭窄症」でこの様に腰を大きく反らせると悪化する可能性が高いため、注意が必要になります。

腰痛の原因がわからない時にこの様に大きく腰を反らした姿勢を長時間とる事は危険な事でもあります。

マッケンジー体操で有名なのは、写真の様な腰を反らせるものですが、マッケンジー先生の本には反対に腰を大きく曲げる運動も記載されており、状態により使い分ける事がちゃんと書いてあります。

マッケンジー体操の本は一般向けの書籍でも数多く出版されているため、自分で勉強して行うか、専門家の指導を受けて行うと安全です。


腰痛・ヘルニア等を本気で改善したい人はこちら
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※得られる結果には個人差があります

企画書:椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症(テスト)

[記事URL]

◆タイトル
腰痛と坐骨神経痛を自分で治す方法


◆サブタイトル
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など、腰の病態の改善法をあなたに


◆キャッチコピー(帯文)
あなたの足腰の痛み、原因はコレ!


◆本書の内容
腰痛と坐骨神経痛を自分で治すためのセルフエクササイズの方法を紹介しま
す。腰痛の理論と、治療の実践方法を紹介します


◆著者名
長岡隆志


◆著者プロフィール
出版歴:
本気で治す! 腰痛 (自由国民社:2012.8.25) 発行1万部
(3刷)
幸せになる!か・ん・た・ん「肩こり」ストレッチ(秀和システム:201
2.12.23)発行4000部(1刷)
「20秒」でねこ背を治す (SB新書)(SBクリエイティブ:2013
/11/19) 発行 初版1万部
自分で治す!腰痛(学研パブリッシング:2014.9.24)発行900
0部(2刷)

生年月日 1980年3月30日
2002年 京都産業大学法学部卒業
2008年 青丹学園理学療法学科卒業
2008年 奈良厚生会病院リハビリテーション科に理学療法士として入
職、現在に至る。慢性期リハビリテーションが専門。
2013年11月 奈良厚生会病院を退職。
2014年1月 腰痛専門の整体院として「TN整体院」を開業

はじめての著書「本気で治す!腰痛」の出版がきっかけで、得意領域である
「腰痛」を専門に自分の納得いくまで診ていきたいという思いが高まり、2
014年1月より新たに「腰痛専門の整体院」を開業し、現在に至ります。
現在は毎日腰痛患者だけを治療しています。

 意外と知られていませんが、病院内では医師が行う治療は「手術」と「薬
物療法」だけです。腰痛に対してメスや薬を使わない治療は理学療法士が行
っています。こういうメスや薬を使わずに腰痛を治すことが私たち理学療法
士の専門分野です。

◆企画意図
過去に2冊腰痛の本を書きましたが、難しくなりすぎないよう意図的に「椎
間板ヘルニア」とか「脊柱管狭窄症」とかの疾患名ごとの説明や特徴などは
意図的に行わないようにしていたのですが、読者からの希望もあったため今
回改めて疾患ごとの説明も加えて新たに1冊書いてみようと思いました。

 腰痛の本は2冊書いて2冊とも増刷されているのですが、病態ごとに書け
ばもっと需要が高いのではないかと考え、改めて書いてみたいと思いました


◆企画の背景
腰痛患者は現在2400万人(厚生労働省)と発表されています。少し誇大
な数字であるようにも思われますが、少ない数値のデータで見ても1000
万人は対象となります。非常に巨大な市場です。この様な背景があるためだ
と思うのですが、腰痛治療をテーマにした一般書は雨後のタケノコのごとく
多数出版され続けています。腰痛の本であれば、出版してしまえば下手をし
てもそこそこ売れるためなのではないかと愚考してしまいます。


◆読者ターゲット
椎間板ヘルニア患者:日本人の1%
http://tuikanbanherunia.com/2012/1
1/post-385.html
脊柱管狭窄症患者:240万人
http://www.ds-pharma.co.jp/pdf_vie
w.php?id=71

◆類書
9割の腰痛は自分で治せる 中経出版(2011/6/25) 坂戸 孝志
(著) 27万部
数多い腰痛本で一番売れているものです。

自己治療法紹介の本で売れているもの
弱った体がよみがえる 人体力学
高橋書店(2011/12/10)井本
邦昭 (著) 35万部


◆類書との差別化
類書との差別化で最もわかりやすいのが、効果のわかりやすさです。

差別化1
見本原稿にある「片脚立位」「継ぎ脚立位」は、立ち読み中でも試しに行う
ことが出来ます。そして実際に目を閉じてこれらを行うのは非常に難しいの
で、その場で購買という行動につなげることが出来るのではないかと考えま
す。

差別化2
同じく原稿見本の「太もも裏側のストレッチ」もわかりやすい効果が20秒
で現れます。過去4冊、私の本の出版を決めてくれた編集者の方は皆これを
行ってみて効果のわかりやすさに納得をして出版を決めてくれたようです。
私の前著「本気で治す!腰痛」も、ネットでこの運動を紹介したところ、反
響が大きく数日間アマゾンランキングの「こり・痛み」部門で一位になって
いました。


◆体裁など(案)
なし


◆原稿完成の予定
未完成。企画配信決定次第、本格的に書き始めます。1か月以内に完成予定

写真や図はサンプル用のものなので、綺麗に作り直して頂く必要があります

◆企画者の要望
特にありませんが、強いていうなら以下の通りです。

これまで書いてきた原稿は、理論編の文章が硬いし、文章の量も多いと出版
社の方やたまご屋さんの方に言われてきました。だから、今回はできるだけ
文章の量を減らしてみたいと思います。

少ない分量で一冊の本に仕上げて頂ければ幸いです。

◆この本を制作するために有利な条件
病院でずっと腰痛患者の治療を行ってきた。現在腰痛専門の整体院を開業し
ている。

すでに、腰痛本を2冊出版し、2冊とも増刷された経験がある。
本気で治す! 腰痛 (自由国民社:2012.8.25) 発行100
00部(3刷)
自分で治す!腰痛(学研パブリッシング:2014.9.24)発行900
0部(2刷)


━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

■3.目次案・見本原稿

◆目次案
序章
第一部 理論編
第1章 腰痛の基礎知識
第2章 疾患別の特徴 椎間板ヘルニア 脊柱管狭窄主 梨状筋症候群 腰
椎すべり症 圧迫骨折
第3章 姿勢と腰痛の関係
第4章 体幹筋の働き:腰は体の要! 身体の幹!
第5章 股関節と腰の密接な関係
第6章 本当の痛みの原因はどこ?

第二部 実践編
第7章 個別エクササイズ①
第8章 個別エクササイズ②
コラム 半身浴・手術・腰痛ベルト・鎮痛薬
あとがき

◆見本原稿
見本原稿全体を自分のHPで紹介しております。
http://www2.hp-ez.com/hp/kmymtks6/
page3

はじめに

 本書を手にとって頂きありがとうございます。この本を見ているのは、も
ちろん腰痛に悩んでいる人だと思います。腰痛の人にはある共通点がありま
す。それは身体機能の低下です。これは筋力の低下とは多少意味が異なりま
す。

 この身体の機能を確かめるための簡単なテスト方法があります。ここで紹
介しますので、本屋さんで立ち読みされている方もそのまま試してみてくだ
さい。

①片脚立位テスト
写真:片脚立位
img_20131127-225612.jpg
http://img.www3.hp-ez.com/img/kmym
tks5/img_20131127-225612.jpg

目を閉じて、写真のように片脚で立ちます。30秒ここでキープします。
反対側の脚でも、同じく目を閉じて片脚で立ちます。30秒ここでキープし
ます。

どうでしょう。ちゃんと出来たでしょうか? 片脚で立つと脚の筋肉の働き
を強く感じるかもしれませんが、実はこれが難しい場合、腰部の安定性に重
要な体幹の筋肉の働きが悪くなっている可能性が高いのです。(脚の筋肉も
腰痛と深く関係します)

これが難しかった場合、本書の内容はあなたにとって有用な情報だと思いま
す。一度最後まで見てみて頂く価値があるでしょう。
右脚ではできたけど左脚で立つのは難しかったというような人の場合、左
右の筋肉の働きがアンバランスになっているため、姿勢のゆがみの改善が必
要です。

 もし、片脚で立つことが難しければ、次のテストを行います。

②継ぎ足での立位テスト
写真:継ぎ足立位
img_20131127-225630.jpg
http://img.www3.hp-ez.com/img/kmy
mtks5/img_20131127-225630.jpg

写真のように前側の足の踵を後ろ側の足のつま先につけて立ちます。
左右の足、どちらが前でも後でも構いません。目を閉じて、この姿勢で3
0秒キープします。

 もし、この姿勢を保つことができないようであれば、かなり身体の機能が
衰えていると言っても良いでしょう。是非本書で紹介する腰痛改善のための
運動方法を実践してみて欲しいと思います。

本書で紹介する運動方法の例

本書は腰痛を自分で治すための運動方法を紹介する本です。実用書なので効
果がなければ意味がありません。是非、ここで紹介する運動方法だけでも良
いので、一度試しに行ってみてもらえないでしょうか。人によってはわかり
やすい効果がすぐに現れます。

実技1:太もも裏側のストレッチ
(強い痛みが出る場合はやめてください)

①まず前屈して自分の手がどこまで届くか確認します。(写真1)
②しゃがんで両方の手のひらを床につけます(写真2)
③手のひらを床につけたまま両足を伸ばせる所まで伸ばします(写真3)
太ももの裏側がひっぱられて少しキツイですが20秒ここで我慢してみて
ください
④前屈して自分の手がどこまで届くようになったか確認してみてください(
写真4)

http://img.www3.hp-ez.com/img/kmym
tks5/img_20130327-193818.jpg

 どうでしょう。①より④のほうが手が下まで届くようになっていると思い
ます。たった20秒で筋肉の緊張が改善したのです。これは本書の中でもご
紹介する関節痛の治療テクニックの一つです。筋肉の柔軟性と関節痛は密接
な関連性を有しています。

・・・

腰痛の間違った常識

間違った常識① 「腹筋運動」「背筋運動」で鍛えれば腰痛が治る

 これは間違った常識として最も流布されているものではないでしょうか。
一般的に、腰痛を治すには「腹筋」と「背筋」を鍛えれば良いと世間では思
われているようです。無資格の治療家や、中にはちゃんと国家資格を持った
治療家でも、腰痛の患者さんに、いわゆる「腹筋運動」「背筋運動」を指導
する人が未だに多くいます。

 この様な現状を、私は非常に悲しく思います。現在腰に痛みが出ている人
が「腹筋運動」や「背筋運動」を行うと、かえって腰痛を悪化させてしまう
からです。
 まじめに先生の言うことを聞いて運動をした人が、かえって腰痛を悪化さ
せてしまうという、そんな状況が私には悲しくて仕方がないのです。

 試しに「腹筋運動」や「背筋運動」を行ってみてください。もしあなたが
腰痛をお持ちなら、腰に負担がかかっていることが良くわかるのではないで
しょうか? 人によっては運動時に痛みが出ると思います。腰が痛いのに腰
に負担をかける。このような事をして腰痛が治るわけがありません。傷口を
自分で拡げているようなものです。

 それなのに、この痛みや負担を乗り越えて運動を行えばきっと腰が良くな
ると信じて、腹筋運動や背筋運動を続けている人が多くいるようです。患者
さんが悪いのではありません。そういう指導をしたり、文章として公表して
いる先生の側が悪いのです。

腰痛に対して「腹筋」と「背筋」は間違いなく重要な筋肉です。しかし、一
般的な「腹筋運動」「背筋運動」で鍛えれば良いというものではないのです
。働きが悪くなっている腹筋や背筋の働きを促して、「筋肉の状態を良くす
る」ということが大事なのです。それが本書で紹介するような体幹の運動方
法なのです。


間違った常識② 背筋のストレッチを行う

 よく腰痛の人に対して指導されるストレッチ方法として写真Aのようなス
トレッチがあります。これは非常に危険です。何を隠そう、私はこれを行っ
て椎間板ヘルニアになったのです。


 腰痛の人は大抵の場合、背骨の両脇にある筋肉が非常に硬くなっています
。だから単純にこの筋肉を伸ばせば良いという安易な考えで指導されがちな
のですが、写真Aのようなストレッチを背中の筋肉が硬い状態で行うと、背
骨の間に挟まっている椎間板に強い圧力がかかってしまうのです。だから、
私のように椎間板ヘルニアを引き起こしてしまうことがあります。もちろん
、椎間板ヘルニアが原因で腰痛の出ている人がこのようなストレッチを行う
ことは、自ら状態を悪化させているようなものです。

 硬い筋肉に対して適度にストレッチを行うことは、腰痛の改善に対して間
違いなく有効です。ただし、その時に関節や他の組織にかかる負荷を考えず
に闇雲にストレッチを行うことは非常に危険なのです。

 ちなみに私の場合、腰の筋肉に凝りがあるかなという状態だったので、こ
のストレッチを行っていました。そしていわゆる「ぎっくり腰」になり病院
に行ったところ椎間板ヘルニアと診断されました。理学療法士になってまだ
3か月目のことです。そこから自分で治すための方法や腰痛について必死に
勉強したところから、私の本当のキャリアがはじまったのだと思います。

間違った常識③ マッサージを行う(強く揉む)

 腰痛の人は背骨の両脇の筋肉が特に硬くなっているため、この部分を揉み
ほぐしたら良いと考えてマッサージに通う人がいます。特に強くマッサージ
を行うとわかりやすいのですが、これで腰痛が悪化します。いわゆる「揉み
かえし」です。
 筋肉が硬く緊張している状態で強く揉むと、筋肉の線維が千切れてしまい
ます。これが「揉みかえし」の正体です。この様な状態になると、筋肉の緊
張は余計に強くなってしまいます。これ以上筋肉が引き伸ばされて傷つくの
を避けようと、筋肉が縮まり硬くなるのです。
 痛みを感じるところまで「揉みかえし」を感じなくても、マッサージを行
ったことにより翌朝に筋肉の緊張が余計に強くなってしまっている人は多く
いると思います。

 適度にマッサージを行うことは血液の循環や筋肉の状態の改善に対して確
かに有効ではあるのですが、これは一般に思われているよりもずっと弱い負
荷で行う場合です。そして全身に数百個ある筋肉の位置関係や特徴を熟知し
ている必要があります。知識のない人が経験と勘で行っても、逆に状態を悪
化させるばかりです。

まとめ

正しい医学知識を持たない先生の指導を受けてセルフケアを行うと、かえっ
て痛みを悪化させることになりかねません。それなのに、こういう腰痛治療
などの一般向け書籍の著者には無資格の治療家や整骨院の院長など、いわゆ
る現代医療の正規教育を受けていない人が非常に多いことに驚きます。

 大きな本屋さんに行けば「健康法」とか「腰痛」のコーナーがあります。
もし興味があればそこにある本の著者プロフィールを見てみてください。医
師以外では、そういう現代医療の正規教育を受けていない人ばかりなのに驚
くはずです。
 こういうことが専門である「理学療法士」の書いた本がほとんどないこと
は本当に残念なことです。


腰痛・ヘルニア等を本気で改善したい人はこちら
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※得られる結果には個人差があります

testtest

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チラシ1表.png

チラシ1裏.png

チラシ2表.png

チラシ2裏.png

チラシ3表.png

チラシ3裏.png


室内.png


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原稿サンプル(工事中)

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腰痛の間違った常識

間違った常識① 「腹筋運動」「背筋運動」で鍛えれば腰痛が治る

 これは間違った常識として最も流布されているものではないでしょうか。一般的に、腰痛を治すには「腹筋」と「背筋」を鍛えれば良いと世間では思われているようです。無資格の治療家や、中にはちゃんと国家資格を持った治療家でも、腰痛の患者さんに、いわゆる「腹筋運動」「背筋運動」を指導する人が未だに多くいます。

 この様な現状を、私は非常に悲しく思います。現在腰に痛みが出ている人が「腹筋運動」や「背筋運動」を行うと、かえって腰痛を悪化させてしまうからです。
 
まじめに先生の言うことを聞いて運動をした人が、かえって腰痛を悪化さ
せてしまうという、そんな状況が私には悲しくて仕方がないのです。

 試しに「腹筋運動」や「背筋運動」を行ってみてください。もしあなたが腰痛をお持ちなら、腰に負担がかかっていることが良くわかるのではないでしょうか? 人によっては運動時に痛みが出ると思います。腰が痛いのに腰に負担をかける。このような事をして腰痛が治るわけがありません。傷口を自分で拡げているようなものです。

 それなのに、この痛みや負担を乗り越えて運動を行えばきっと腰が良くなると信じて、腹筋運動や背筋運動を続けている人が多くいるようです。患者さんが悪いのではありません。そういう指導をしたり、文章として公表している先生の側が悪いのです。

 腰痛に対して「腹筋」と「背筋」は間違いなく重要な筋肉です。しかし、一般的な「腹筋運動」「背筋運動」で鍛えれば良いというものではないのです。働きが悪くなっている腹筋や背筋の働きを促して、「筋肉の状態を良くする」ということが大事なのです。それが本書で紹介する筋肉の改善方法なのです。


間違った常識② 背筋のストレッチを行う

 よく腰痛の人に対して指導されるストレッチ方法として007のようなストレッチがあります。これは非常に危険です。何を隠そう、私はこれを行って椎間板ヘルニアになったのです。


 腰痛の人は大抵の場合、背骨の両脇にある筋肉が非常に硬くなっています。だから単純にこの筋肉を伸ばせば良いという安易な考えで指導されがちなのですが、写真Aのようなストレッチを背中の筋肉が硬い状態で行うと、背骨の間に挟まっている椎間板に強い圧力がかかってしまうのです。だから、私のように椎間板ヘルニアを引き起こしてしまうことがあります。もちろん、椎間板ヘルニアが原因で腰痛の出ている人がこのようなストレッチを行うことは、自ら状態を悪化させているようなものです。

 硬い筋肉に対して適度にストレッチを行うことは、腰痛の改善に対して間違いなく有効です。ただし、その時に関節や他の組織にかかる負荷を考えずに闇雲にストレッチを行うことは非常に危険なのです。

 ちなみに私の場合、腰の筋肉に凝りがあるかなという状態だったので、このストレッチを行っていました。そしていわゆる「ぎっくり腰」になり病院に行ったところ椎間板ヘルニアと診断されました。理学療法士になってまだ3か月目のことです。そこから自分で治すための方法や腰痛について必死に勉強したところから、私の本当のキャリアがはじまったのだと思います。

間違った常識③ マッサージを行う(強く揉む)

 腰痛の人は背骨の両脇の筋肉が特に硬くなっているため、この部分を揉みほぐしたら良いと考えてマッサージに通う人がいます。特に強くマッサージを行うとわかりやすいのですが、これで腰痛が悪化します。いわゆる「揉みかえし」です。
 筋肉が硬く緊張している状態で強く揉むと、筋肉の線維が千切れてしまいます。これが「揉みかえし」の正体です。この様な状態になると、筋肉の緊張は余計に強くなってしまいます。これ以上筋肉が引き伸ばされて傷つくのを避けようと、筋肉が縮まり硬くなるのです。
 痛みを感じるところまで「揉みかえし」を感じなくても、マッサージを行ったことにより翌朝に筋肉の緊張が余計に強くなってしまっている人は多くいると思います。

 適度にマッサージを行うことは血液の循環や筋肉の状態の改善に対して確かに有効ではあるのですが、これは一般に思われているよりもずっと弱い負荷で行う場合です。そして全身に数百個ある筋肉の位置関係や特徴を熟知している必要があります。知識のない人が経験と勘で行っても、逆に状態を悪化させるばかりです。

まとめ

 正しい医学知識を持たない先生の指導を受けてセルフケアを行うと、かえって痛みを悪化させることになりかねません。それなのに、こういう腰痛治療などの一般向け書籍の著者には無資格の治療家や整骨院の院長など、いわゆる現代医療の正規教育を受けていない人が非常に多いことに驚きます。

 大きな本屋さんに行けば「健康法」とか「腰痛」のコーナーがあります。もし興味があればそこにある本の著者プロフィールを見てみてください。医師以外では、そういう現代医療の正規教育を受けていない人ばかりなのに驚くはずです。
 こういうことが専門である理学療法士の書いた本がほとんどないことは本当に残念なことです。


第1章 腰痛と坐骨神経痛

坐骨神経痛について

 腰痛は「腰の痛み」なのでわかりやすいし、特に説明の必要もないと思いますが、「坐骨神経痛」とはどのような状態を指すのか、ご存じでしょうか?
 
 坐骨神経痛というのは、図001のような場所に痛みや痺れが出る状態です。症状が軽い場合は痺れとして感じて、症状が重たくなると痺れから痛みに感じ方が変わります。

図001

 この坐骨神経痛は、骨や軟骨や固くなった筋肉などに神経が当たって引き起こされます。

坐骨神経痛を引き起こす代表的な病態は以下の3つです。
① 椎間板ヘルニア
② 脊柱管狭窄症
③ 梨状筋症候群

この3つを簡単に説明すると、以下の通りです。

椎間板ヘルニア  図002

 椎間板の中身が飛び出て後ろにある神経を押している状態。立っている方がマシで、座っている方が辛い事が多い。

脊柱管狭窄症  図003
 背骨(脊柱)が変形して、背骨の中の神経を押している状態。座っていると特に痛みも痺れもないが、立っていたり長く歩くと痛みや痺れが出る。腰を曲げて少し休むと楽になる。

梨状態筋症候群 図004
 梨状筋というお尻の筋肉が固くなって坐骨神経を押している状態。病院で「椎間板ヘルニア」とか「脊柱管狭窄症」といった病名をつけられずに、単に「坐骨神経痛ですね」と言われた場合は、この梨状筋症候群である事が多い。筋肉はレントゲンにもMRIにも写らないので、鑑別が難しい。

「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「梨状筋症候群」の3つについては、1章を割いて特徴と改善法を説明して参ります。

 非常にややこしいのは、病院で付けられた病名が一つでも、実際は複数の病態が併発して坐骨神経痛の原因となっている事が多いという事です。

 例えば病院で「椎間板ヘルニア」と診断されても、実は梨状筋症候群も併発していた場合、椎間板ヘルニアの手術をしても梨状筋症候群は当然改善していないので、坐骨神経痛が治っていない等という事はよくある事なのです。

 「腰の手術をしたのに治らなかった」という話をよく聞くのですが、例えばこんな事がその理由であったりするわけです。


腰痛について

 坐骨神経痛の原因として取り上げた「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「梨状筋症候群」の3つは、腰自体の痛みの原因にもなります。

 ただし、大半の慢性的な腰痛の方はこういった病名がつかない「慢性腰痛」と言われる状態である事が多いです。

 この慢性腰痛は「腰の重ダルさ」と、場合によっては身体を動かす時に不意に強い痛みが出るような状態の事です。このような状態が長く続くと、坐骨神経痛の要因となる、上記の3病態の原因になりやすいので、この「慢性腰痛」を改善する事はとても大切な事です。

 次章でまず、この慢性腰痛の説明をいたします。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病名が付いている人も、この慢性腰痛の状態を理解して改善する事がとても大切なので、一読して頂ければと思います。

 
第2章 慢性腰痛

腰の重ダルさの原因は背筋の固さ

 慢性腰痛の原因は、腰の筋肉が凝って固くなっている事です。特に、背骨の両脇にあるいわゆる「背筋」と呼ばれる筋肉が凝り固まる事が腰の重ダルさの原因です。

図005

 筋肉は固くなると血流が悪くなり、鈍い痛みや不快感を引き起こします。

 固くなった筋肉が周辺の靭帯などを引っ張る事で、重ダルさだけではなくて身体を動かした時に不意に出る強い痛みを引き起こす事もあります。

背筋が固いのは腹筋の働きが悪いから

 図006の左側の図を見てください。本来、この様に身体の前から腹筋が、後ろ側から背筋が身体を支えています。

 しかし、身体が衰えてくると必ず腹筋の方から弱ります。そうなると、図の右側のように背筋だけで身体を支える事になります。
 このように背筋が過剰に働くことで、筋肉が固くなってしまい腰の重ダルさを引き起こすのです。

 実際には、腹筋の働きが悪くなると釣り合いがとれなくなってしまい、姿勢が悪くなります。

 図007の左側ように背骨が曲がってしまって猫背になったり、図の右側のように腰が反ってしまったりします。この二つが組み合わさって、腰は反っているのに背骨の上の方は曲がって猫背でなで肩という人もいます。


慢性腰痛が椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症に原因に

 ここで大切なのは、この腹筋の働きが悪くなった状態が、腰の重ダルさの原因となるだけではなくて、「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」の根本的な原因になっているという点です。

 図008を見てください。腹筋がちゃんと働くと、図の左側のようにテコの支点の三角の部分だけではなく、赤の内臓のほうでも上半身の体重を支える事ができます。
 これが腹筋の働きが悪くなると、図の右側のように、上半身の体重がテコの支点の三角の頂点にすべて負荷がかかってしまいます。この三角は背骨なので、この頂点にギュッと圧力がかかると、骨と骨に挟まれている椎間板を押し潰してしまいます。これが椎間板ヘルニアの原因です。

 また、長年背骨に圧力が加わり続けると、この部分の背骨が変形してきます。変形した背骨が神経に触れるようになると腰痛や坐骨神経痛が起こり「脊柱管狭窄症」という病名が付けられます。

 ここで大切なのは、腹筋を鍛えれば腰痛が治るのかというと、そういうわけではないという事です。いわゆる「腹筋運動」で使われる腹筋は「腹直筋」という筋肉なのに対して、腰を守る為に重要な働きをするのは「腹横筋」という筋肉だからです。

 いわゆる「腹筋運動」を行うと、腰への負担が大きくなってしまい、良くなるどころかかえって状態を悪くする恐れがあります。


身体が硬いと腰痛になりやすい

 よく知られている事ですが、身体が硬い人は腰痛になりやすいという特徴があります。これはどうしてでしょうか。

 例えば、図009のように、「腰を曲げる」動作では実は腰ではなくて股関節を大きく動かす動作なのです。
 では、もし股関節が硬いとどうなるかというと、図のような「腰を曲げる」動作を行うと、文字通り過剰に腰(腰椎)が曲げられる事になります。

 もう一例、図010のゴルフのスイングのような、「腰をひねる」動作を見てみましょう。注目して欲しいのは図の一番左側の絵の左足のつま先の向きです。身体は正面を向いているのに、足の向きは変化していません。この様に、立位で「腰をひねる」という動作は、実は腰ではなくて脚の付け根の股関節をひねって角度を出しているのです。
 股関節の柔軟性がなければ、この様な「腰をひねる」動作をした時に、本当に腰に強くひねりの負荷がかかってしまうため、腰を痛める原因になります。

 「身体が柔らかいのに腰が悪い」という患者さんから言われる事がよくあるのですが、そういう人は図009の様な前屈方向には柔らかいのですが、図010のように身体をひねる動作の時に問題になる筋肉が硬いという事がよくあります。
 この身体をひねる時に、股関節のひねりを邪魔する筋肉こそが「梨状筋」という筋肉です。これが硬くなる事で腰だけではなくて「梨状筋症候群」という坐骨神経痛を引き起こしているという事がよくあるのです。

 簡単な検査の方法として、写真007の様に脚を組んで姿勢をみるという方法があります。梨状筋の柔軟性に問題がなければ、スネの角度が床面に対して水平に近い角度になりますが、筋肉が硬いと写真の右側の様に、膝が立ってしまいます。

 右脚と左脚で角度が違う場合も重要な鑑別ポイントになります。例えば腰の右側だけが痛いとか、坐骨神経痛が右足にだけ出ているとか、左右の痛みや痺れの出方が違う場合は、この筋肉の固さの左右の差が原因である事が多いためです。
 簡単な方法なので痛みや痺れのある人は、一度脚を組んでみて問題がないかどうか見てみてください。


股関節と足部の関係

 冒頭で紹介したバランステストなのですが、もし足の指の力や足首の力が弱いと人は上手くバランスをとる事が出来なくなります。
 冒頭のバランステストでバランスをうまく取れなかった人は、足の指や足首などの足元筋肉の働きが悪いという事です。

 問題なのは、足の方の力でバランスをうまくとれなくなると、人間は変わりに股関節の働きでバランスをとろうとしてしまうのです。
 つまり、股関節の周りの筋肉を硬くしてしまうという事です。

足元の筋肉の働きが悪い→股関節が硬くなる→腰を悪くする

こういう連鎖的な働きが起こってしまうのです。

 よく「老いは足元からやってくる」と言いますが、本当に足の指の筋肉から人は衰えが始まるのです。ちなみに高齢者がよく転倒するのはこれが原因でもあります。
本章のまとめ

腰痛の原因は背筋の固さ・腹筋の衰え
股関節が硬いと腰を悪くする
足元の筋肉が衰えていると股関節を硬くする


第3章 椎間板ヘルニア

 第1章で簡単に説明しましたが、椎間板ヘルニアとは背骨の間に挟まれている軟骨でできたクッションです。
 
 椎間板の真ん中は髄核というゼリー状の物体で、そのまわりを線維輪という軟骨が囲んでいます。髄核が線維輪を突き破って後方に飛び出したのが「椎間板ヘルニア」と呼ばれる状態です。
 図011

 背骨の構造を見てみましょう。図012の様に、椎間板のすぐ後ろには後縦靭帯という靭帯があります。この後縦靭帯は痛みに対して非常に敏感な場所なので、椎間板の髄核がここに触れたり、ここを突き破ったりすると腰自体の痛みを感じると考えられます。
 この後縦靭帯のさらに後方には神経根という神経があります。椎間板の髄核がこの神経根に触れると足腰の痛みや痺れ(坐骨神経痛)引き起こします。

 椎間板の髄核が後縦靭帯に触れるだけで、後方の神経根に触れなければ、症状は腰の部分の痛みだけで坐骨神経痛は現れないかもしれません。

椎間板ヘルニアはMRIを撮ると画像で確認が出来ます。

椎間板ヘルニアの大きな特徴は、腰を曲げると悪化して、腰を反らすと改善するという点です。

 図013の様に腰を曲げると椎間板の前方が圧迫されて、髄核は後方に移動しようとします。これは椎間板ヘルニアを悪化させる力学的な負荷となります。
 反対に、腰を反らすと椎間板の後方が圧迫されて髄核は前方に移動します。これは力学的に椎間板ヘルニアを改善する作用となります。


 つまり単純に言うと、椎間板ヘルニアを改善する為には腰を曲げずに反らしておけば良いという事になります。

 まずは日常生活動作の中で知らず知らずに腰を曲げる(曲がってしまう)動作がありますので以下のような事に気をつけてください。

低いイスに座る
→対策:椅子の座面が低いと腰が曲がり、座面が高くなると腰は曲がりにくくなります。座面の下に台を敷くなどして座面を上げる工夫をしてみてください。008

床に胡坐で座る
→胡坐で座ると必然的に腰が曲げられます。正座であれば腰を曲げずに座る事ができます。009

長時間の車の運転
→車のシートは絶望的に腰に悪いため、トラックの運転手など長時間車を運転する人に椎間板ヘルニアは多いのもその特徴です。クッションを当てて腰が曲げられないようにするなど、自分の身体に合わせて調整してください。図014

しゃがみ込む
→しゃがむと必然的に腰が曲げられます。しゃがんで作業などをしなければならないような時には、写真の様に片膝をついて作業をすると負担が軽減されます。010

本来、椎間板ヘルニアは自然に治る

 飛び出した椎間板の髄核は血液に吸収され、損傷した椎間板の線維輪は修復されて、椎間板ヘルニアは自然に治癒されます。
 
 ただし、腰を曲げるようなヘルニアを悪化させる様な負担を腰にかけ続ければ、椎間板ヘルニアはいつまで経っても治りません。
 また、前章で紹介した様に、腹筋の働きが悪くて背筋が硬くなってしまっている様な状態が続いていると、常に椎間板を押しつぶす負荷がかかり続けるので回復を邪魔します。

 同様に股関節の筋肉が硬いと、腰に対して過剰に曲げられたりひねられたりする負担がかかるため、回復が邪魔されます。

こういう場合は運動療法によって身体の昨日を改善させなければなりません。

 手術を行う事で飛び出した椎間板の髄核を切り取ってしまうという方法もあります。しかし身体の状態を変えずに手術を行っても、一時的には良くなりますが再発するリスクが常につきまといます。実際、椎間板ヘルニアは手術をしても再発率が高いのがその特徴です。

 一度損傷した椎間板は同じ場所をまた損傷しやすいため、特に腹筋や背筋の状態や、股関節の柔軟性など、身体機能の方を改善しないといけないのです。


椎間板ヘルニアを治す方法

 あまりに痛ければ手術を行う事も検討するべきですが、基本的に椎間板ヘルニアは自然治癒が見込めるため、無理に手術を行う必要もありません。

 先ほど、椎間板ヘルニアは腰を曲げると悪化して腰を反らせると改善すると書きました。では、図015のような姿勢をとっていれば治るのかというと、実はその通りです。

 ただし、椎間板ヘルニアを回復させるだけならこの様な姿勢をできるだけ長時間とっていれば良いのですが、椎間板ヘルニアには周囲の靭帯の損傷を伴う事も多く、この様な姿勢をとると靭帯の損傷を助長するような場合もあります。実際にこの様な姿勢をとってみて、この姿勢が楽なのであれば20分や30分続けてこの姿勢をとっていても良いのですが、もし行ってみて痛みが出るようなら無理に行うべきではありません。

 また、痛みや痺れが非常に強い時期が収まれば、股関節の柔軟性を改善するためのストレッチや、腰を少しずつ曲げながら腹筋や背筋を働かせる運動も行っていかなければなりません。

 腰を曲げると椎間板ヘルニアは悪化しますが、ずっと曲げないと今度は腰の柔軟性がなくなって曲がりにくくなり、ちょっとした衝撃でまた椎間板ヘルニアを再発させる事にも繋がります。椎間板ヘルニアは一度治っても再発する事が多いので、痛みが強い時期を過ぎたら再発予防のための体作りを合わせて行わなければならないのです。

 治りかけに油断して、また腰を痛めてしまう人は結構多い印象を受けます。

 足腰の柔軟性を改善させる必要があるわけですが、間違っても我流でストレッチや筋トレなどをしてはいけません、
 下半身のストレッチは腰を曲げる動作を伴うものが多いため、ストレッチを行うことでかえって悪化させてしまうという事は非常に多いのです。
 例えば011のような太もものストレッチや、012のような背中のストレッチ、013のような腹筋の筋トレは絶対に行うべきではありません。

 改善法の実技については、実技の章で改めて紹介して参ります。

その症状、本当に椎間板ヘルニア?

 腰痛や坐骨神経痛が出ていて、病院で椎間板ヘルニアと診断されて、手術をしたのに治らなかったという人は少なくありません。
 そもそも、その症状は本当に椎間板ヘルニアが原因だったのでしょうか?

 実は、痛みや痺れがあってもなくても、腰痛のない成人の7割以上に、画像で調べたら椎間板ヘルニアが確認されたという研究結果があります。※(Boos N. ら による研究。学術誌 『Spine』 1995年)

 つまり、足腰の痛みが出ていてMRIをとってみて、それで椎間板ヘルニアがみつかっても、本当に足腰の痛みの原因が椎間板ヘルニアに由来しているのかどうかはそれだけではわからないのです。

 特に、梨状筋症候群との鑑別は重要になります。梨状筋症候群は筋肉の硬さが原因で坐骨神経痛が起こる病態なので、レントゲンやMRIには写らないためです。

 椎間板ヘルニアの痛みが原因で足腰の筋肉が硬くなってしまって梨状筋症候群を併発しているような事も多くありますし、そもそもの痛みの原因が椎間板ヘルニアではなくて梨状筋症候群単独である場合もあるかもしれません。
 その様な状態で手術を行えば「治らなかった」という事になりかねないわけです。


第4章 脊柱管狭窄症

 脊柱管狭窄症は、背骨(脊柱)が変形し、変形した背骨が神経に触れて腰痛や坐骨神経痛を引き起こす病態です。図016

厳密にいうと、脊柱を構成する骨の形が変わったり位置がずれたり、椎間板や靭帯の形が変形して神経が圧迫された状態です。

 脊柱管狭窄症の大きな特徴は、歩いていると足腰の痛みや痺れが悪化してきて歩けなくなるのですが、少し腰を曲げて休憩すると状態が回復するという点です。これを「間欠性跛行」といいます。

 症状が進行して悪化してくると、連続して歩ける距離がどんどん短くなっていきます。さらに立っているだけでも痛みや痺れが出てきたり、常に痛みや痺れを感じたり、もっと悪化すると尿意や便意を自分でコントロールできなくなります(排尿・排便障害)

 第2章で紹介したような、腰への負担が長年かかり続ける事で背骨が変形してしまった事がこの病態の原因となっています。
 腰への負担が長年かかり続ける事で起こる病態なので、この脊柱管狭窄症は若年者でみかける事はまずありません。50代以降の人に多くみられる病態です。
 
これは、椎間板ヘルニアが10代や20代でもよく見かける事と比べると大きな違いだと言えます。

 椎間板ヘルニアは自然治癒が見込めるのに対して、脊柱管狭窄症は背骨の変形なので自然治癒は見込めません。むしろ放っておくとどんどん骨の変形が進んで悪化していきます。

 では、脊柱管狭窄症による足腰の痛みや痺れが治らないのかというと、そんな事はありません。


脊柱管狭窄症の痛みの原因

 前述した通り、脊柱管狭窄症の大きな特徴は歩くと痛みが強くなる事です。歩く時の痛みが出なくなれば、ほとんどの場合脊柱管狭窄症で生活に支障が出る事はなくなります。
 脊柱管狭窄症の症状は、「連続歩行距離」がその状態把握の重要な指標になります。つまり、続けてどれくらい歩けるか、です。

 連続歩行距離が100mで、100mで痛くて歩けなくなるようでは大きな問題ですが、これが1km歩いても痛みが出ないくらいの状態になれば、日常生活や普通の仕事をする程度の事だとほとんど問題がなくなります。現代人の生活で1km立ち止まりもせず休まずに歩かなければならない場面というのはそうそうないからです。

 脊柱管狭窄症の痛みの出方の特徴は、腰を曲げても痛くないけど腰を反らすと痛みが出る、という事です。これは椎間板ヘルニアの痛みの出方と正反対になります。

 脊柱管狭窄症では、腰を反らすと変形した骨が神経に触れて痛みや痺れが出ます。歩いていると足腰の筋肉の働きにより、背骨を反らす方向への負荷がかかり、これにより歩いていると痛みや痺れが悪化してくるのです。

 また、立っていると座っている時よりも腰が反るので、病態が悪化すると立っているだけでも痛みや痺れが出てきます。


脊柱管狭窄症を改善する方法

 脊柱管狭窄症の症状を改善するための基本的なアプローチは、腰を反らせる筋肉の柔軟性を上げる事です。それはつまり、股関節前面の筋肉と背中の背筋を柔らかくするという事です。地道に硬い筋肉を伸ばしたり、腹筋を働かせて背筋が硬くならないようにしていく必要があります。

 ただし即効性のあるものではないため、生活に支障が出ているのであれば当面の措置として以下の様な事を行うと良いでしょう。

①自転車で移動する
脊柱管狭窄症の問題点は、歩くと痛くなるため歩かなくなり、足腰や体力が衰える事です。自転車に乗ると腰は曲がりがちになるため、脊柱管狭窄症が原因で痛みが出るという事は稀です。何より体力を落とさないという事を一番に考えると自転車に乗る事は最も推奨されます。

②腰を曲げる事を意識して歩く
 腰を曲げると痛みが出難いのが特徴なので、腰を曲げながら歩く事を意識して歩きます。ただし、何も持たずに腰を曲げて歩くのは難しいため、杖やシルバーカー図017などを持て歩くと良いです。ウォーキング用の2本杖を使用すると腰への負担は普通の杖より軽減します。図017b
 杖を持つ場合は少し長さを短めにすると腰が曲がり気味になりやすいので良いでしょう。

③家事の時に踏み台を使う
 立位での作業が辛い場合、特に女性の台所仕事などがこれに当たりますが、図018のように片脚を踏み台の上に載せて立ち仕事を行うと腰への負担が減ります。これは脚を上に上げると必然的に腰に曲がる方向への力が働くからです。踏み台の高さが高くなるほど腰に曲がる力が働きますが、実際に試してみてちょうど良い高さの台を使うべきだと考えます。

 以上の様な事でとりあえず対処しながら、しっかりと筋肉の状態を整えて痛みの出ない体づくりをしていく事が最も重要です。
 繰り返しますが、何もしなければ背骨の変形は更に進行していくので、なによりも状態を悪化させないという事が大切であると言う事もできます。
 また腰を曲げれば痛みが出なくて楽な反面、腰を伸ばさないとどんどん腰が曲がっていってしまい、背骨の変形を助長する事にも繋がります。状態改善にはしっかりと腰を動かすという点も重要になります。

 改善の為の実技の方法は改めて実技の章で紹介します。


手術をしたら治る?

 背骨が神経に触れている事が痛みや痺れの原因なので、手術で骨を切り取ってしまえば治りそうな気もしますが、それほど単純な事でもありません。
 実際、脊柱管狭窄症の手術は背骨の神経に触れている部分を切り取るわけですが、他の腰の手術と比べても、「良くならなかった」と言われる人の割合が特に高いという印象を受けます。

 理由は二つ考えられます。一つ目は、脊柱管狭窄症単独ではなくて梨状筋症候群など他の坐骨神経痛を引き起こす病態も併発していたという点。さらに言えば、脊柱管狭窄症ではなくて本当はそちらが痛みの原因であったなら、手術で背骨を切り取っても症状は当然改善されません。

 もう一つは、骨に触れていた神経についた傷が、骨を切り取ってももう治らないという点です。脊柱管狭窄症の特徴は高齢者に多い事であり、自然治癒能力はそれほど高くありません。だから、骨を切り取っても神経についた傷が治らないという事も考えられます。

 いずれにせよ、医師は歩けるレベルの人に脊柱管狭窄症の手術をあまり勧めません。手術をした後に歩けなくなると医師の側が困るからです。
 多くの場合、痛みで歩けなくなったり、排尿障害などが現れてから手術を勧められる事が多い状況です。
 
 言うまでもない事ですが、大切なのはそこまで状態を悪化させない事です。その為にしっかりと本書で紹介するような運動療法をしっかりと継続して行ってみるべきなのです。


背骨の変形は病気?

 背骨の変形が本当に病気なのかというとこれは難しいところで、むしろ自然な老化現象であるという方が正確なのかもしれません。

 特に60代以降では、多くの人に背骨の変形は少なからず起こっています。そして、本人は気づいていないかもしれませんが、2時間とか3時間連続して歩けば足腰に痛みや痺れが出るという人は多いかもしれません。
 ただ、現代人の生活スタイルではそれほど続けて休まずに歩くような機会は滅多にないので、それに気づかないのです。

 現在、脊柱管狭窄症の人でも1時間続けて歩けるようになれば、おそらく「治った」と思うはずです。この変化は背骨の変形が治ったわけではなくて、筋肉の状態の変化に由来するものなのですが。

 同程度に背骨が変形していても、痛みや痺れが出ている人と出ていない人がいて、それは筋肉の働き方に由来しているという可能性が高いのです。

 ただ、特に60歳以上の人には一度真剣に考えて頂きたいのですが、人間は骨が変形して足腰が曲がっていって痛くて歩けなくなって死んでいくのがむしろ自然な経過なのです。厚生労働省が出している健康寿命を参考にすると、平均で日本人は70代の前半で生活が自立できなくなります。つまり一人でまともに外を歩けなくなるという事です。これが60代でおきても誤差程度でしかありません。80歳や90歳でも元気に歩いている人もたくさんいるわけですから、同じくらい60代でまともに歩けなくなっている人もたくさんいるのです。平均値なのですから。

 特に60歳を過ぎたら、健康を維持するためには「正しい努力」が常に必要になります。我流でやみくもに努力をして体を悪くしている人も多いため、できれば専門家の助言を受けながら、自分の状態に適した努力を行う必要があります。

 専門家の指導を受ければお金もかかるでしょうし、毎日行う事なので手間も時間もかかりますが、「普通」に過ごしていたら背骨の変形が進み脊柱管狭窄症は悪化します。それが「普通」に歳をとるという事だからです。

第5章 梨状筋症候群

 ここで紹介する梨状筋症候群は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症に比べると、名前が知られていない病名かもしれません。
 病院でこの診断名が付けられることは極めて稀だからです。私も病院に何年も勤務していましたが、自分が担当した人でこの診断名を付けられた人を見たことがありません。
 ただし、医師から普通に「坐骨神経痛」とだけ言われた人の多くがこの梨状筋症候群に該当していました。
 また、診断名が椎間板ヘルニアであったり脊柱管狭窄症と付いている人でも、梨状筋症候群を併発していたり、むしろ痛みや痺れの原因の大半は梨状筋症候群であろうというような人も多くみてきました。

 梨状筋症候群とは、図019のように、お尻にある梨状筋という筋肉が硬くなって、その下から出ている坐骨神経を圧迫して坐骨神経痛を引き起こしている状態の事を言います。
 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が背骨の所で神経に当たっているのに対して、この梨状筋症候群は腰というよりお尻の所の病変だということもできます。

 筋肉はレントゲンやMRIには写りません。病院での診断は主にレントゲン写真とMRIによる画像診断で付けられるため、この梨状筋症候群という名前が病院でつけられる事は滅多にありません。
 坐骨神経痛が出ているのに、レントゲンやMRIで椎間板の問題や背骨の変形が見られない場合、医師からは単に「坐骨神経痛ですね」と言われる程度です。

 問題なのは、痛みや痺れが出ていなくても、椎間板ヘルニアは腰痛のない成人の7割以上にみられる※(Boos N. ら による研究。学術誌 『Spine』 1995年)という事と、背骨の変形も痛みや痺れに関係なく加齢に伴い程度の差はあれ、年齢によってはほとんどの人にみられるという事です。

 つまり画像上、椎間板ヘルニアや脊柱管の狭窄が確認されても、本当はそれが坐骨神経痛の原因かどうかわからないという事になります。

 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の手術をしても、「全く良くならなかった」と言う患者さんは少なくありませんが、もし坐骨神経痛の本当の原因が梨状筋症候群であった場合、当然手術で椎間板や背骨を切り取っても良くなるはずがありません。

 ちょっと恐ろしい事なのですが、梨状筋症候群の検査を病院で医師が行う事はほとんどありません。梨状筋症候群を調べる検査はMRIなどの画像診断ではなくて、足を動かしたり、筋肉を押したりして、痛みや痺れなどが出るかどうかを調べる「理学的検査」で調べる事ができます。


 写真014のように股関節をひねって梨状筋を引き延ばしてみたり(Freiberg's test
)、写真015のように直接梨状筋を押してみて、筋肉の硬さや、痛みや痺れが出るかどうかを確認します。
 病院では時間がないのと、医療制度上の問題などもあり、医師がこの様な検査を行う事はあまりありません。
ただ、医師の指示で患者さんが理学療法科に回されると理学療法士がこの様な検査を行う事はよくあります。ただ、梨状筋症候群は基本的に慢性的な病態である事が多いため、医療保険制度上の問題から、理学療法士によるこの様な理学的検査も行われる事がほとんどないのが実情です。

 不完全ではありますが、自分でもわかる梨状筋症候群の検査として、写真016のように脚を組んでみる事で梨状筋の硬さがわかることがあります。
 梨状筋の柔軟性に問題がなければ、スネの角度が床面に平行に近い角度になりますが、梨状筋が硬いと写真右側のように膝が立ってしまいます。人によってはこの様に脚を組む姿勢をとるだけで、お尻から太ももの上の方に突っ張りを感じる事もよくあります。

 あと、単純に坐骨神経痛が出ている側のお尻の部分を押した時に硬さを感じたり、押すと、痛みが出たり筋肉が凝っている所を押される感じがして気持ち良いように感じる事も多くあります。

 マッサージ師の人などは、経験的にこの筋肉が凝りやすい事を知っているため、梨状筋が硬いとその部分を強く揉んだりする事があります。

 凝っているので揉まれると気持ち良いのですが、梨状筋は過敏な筋肉なので、間違ってもお尻の部分の痛みや坐骨神経痛があるのにこの部分を強く揉んだり長く揉んだりしてはいけません。その時はよくても後から余計に硬くなります。いわゆる揉み返しというものです。

 梨状筋症候群による坐骨神経痛は、梨状筋の柔軟性を改善することで改善されます。その為には股関節のストレッチや軽度の運動、また温熱療法などを行います。

 また、第2章で少し説明したように、足の指や足首を動かす筋肉の働きが悪くなると、代わりに股関節の筋肉を使って立っている時にバランスをとろうとするようになり、股関節を硬くする原因になります。だからこういう足元の筋肉の働きも改善させる必要もあるのです。

 他にも、痛みがあると周囲の筋肉が硬くなりますので、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症で坐骨神経痛が長く続くと、その部分の筋肉が硬くなってしまって、二次的に梨状筋症候群を併発させてしまうというのもよくある事です。
 この様な場合は、当然ながら同時に椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の改善も進める必要があります。

改善方法については、詳しくは実技の章で紹介して参ります。


実技基礎
30腹式呼吸
半身浴

重要なものから
実技ヘルニア
1体幹伸展
2梨状筋ストレッチ

実技狭窄症
3ウェイトシフト前後→10センチ台
4腸腰筋ストレッチ

実技梨状筋S
5梨状筋運動 座位・腹臥位
6梨状筋ストレッチ
7大殿筋ストレッチ
8立位回旋運動

実技共通:慢性腰痛
重複してもすべて記載

寝て行う運動
10臥位回旋
11臥位回旋ストレッチ
12ヒップアップ
13ヒップアップ片脚

座って行う運動
14ウェイトシフト前後
15ウェイトシフト左右リーチ
16ウェイトシフト回旋
17ウェイトシフト回転

立って行うもの運動
18立位左右リーチ
19立位ステップ
20立位回旋
21立位バランス
 22マンーT 開閉
 23返脚立位 開閉
 24ロンベルク 開閉

片脚で背伸び

ストレッチ各種
 25腸腰筋
 26大殿筋
 27梨状筋
 28内転筋
 29ハムスト3種


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タイトル案1:(仮)姿勢を正す! ―理学療法士が教える姿勢改善の方法-
タイトル案2:(仮)ねこ背を治す! -自分で悪い姿勢を治す方法-

赤字の写真とある所は写真
青字の図とある部分は図
緑字の筋肉の名前の部分は筋肉のイラスト
をそれぞれ挿入

はじめに

 本書を手にとって頂きありがとうございます。この本はあなたの姿勢を美しく健康的に改善するための本です。
 姿勢が悪いと見た目が美しく見えないだけではなく、健康を害します。腰痛・肩こりといった軽度の症状から、頚椎症や腰椎症などの神経症状を有する疾患を引き起こす原因にもなります。私は病院でそのような病気の人たちの治療に携わっている理学療法士です。

 また心理学的要因から、姿勢の悪い人は「しょぼくれている」「自信がなさそう」「信用できない」「頼りにならない」といったネガティブなイメージを第三者に与えます。これはビジネスシーンにおいて、不利な要素となることは言うまでもありません。
取引相手との交渉のみならず、上司・部下など内側の人間に対しても、そしてあなたに接する全ての人に対しての印象に影響を与えます。

本書は実用書なので効果がなければ意味がありません。是非、この「はじめに」で紹介する3つの実技だけで良いので、実際に行ってみてもらえないでしょうか。かなり分かりやすい効果がすぐに現れます。


実技A ハムストリングスのストレッチ
①まず前屈して自分の手がどこまで届くか確認します。(写真1)
②しゃがんで両方の手のひらを床につけます(写真2)
③手のひらを床につけたまま両足を伸ばせる所まで伸ばします(写真3)
太ももの裏側がひっぱられて少しキツイですが20秒ここで我慢してみてください
④前屈して自分の手がどこまで届くようになったか確認してみてください(写真4)

 どうでしょう。確実に①より④のほうが手が下まで届くようになっていると思います。たった20秒で筋肉の柔軟性が改善したのです。これは本書の中でもご紹介する姿勢改善法のテクニックの一つです。筋肉の柔軟性と姿勢は密接な関連性を有しています。

図1
 この実技でストレッチをかけたのは太もも後面にあるハムストリングスという筋肉です。この筋肉の柔軟性が低下して硬く・短くなると、骨盤を後ろに傾けます。そうすると、その影響で背骨は前のめりに湾曲し、いわゆる猫背になってしまいます。
 
このハムストリングスに限らず、姿勢の悪い人は身体が硬い人が非常に多いのです。筋肉の柔軟性の低下によって、硬くなった筋肉に骨が引っ張られて関節が曲がり、姿勢が悪くなっているのです。

 厳密にいうと、単純な柔軟性の低下だけではなく、部分的に筋肉の働きが悪かったり、反対に過剰に筋肉が働いて凝り固まったり、といった要因もあります。

 本書はこういった正常ではない筋肉の状態を改善して、美しく健康的な姿勢をつくるための実用書です。


 二つ目です。これはたまにテレビなどでやっている「一瞬でウエストが細くなる方法」のタネ明かしです。

実技B 腹横筋と横隔膜の同時収縮
①リラックスして立ちます。この姿勢ではじめにウエストのサイズを測ります。写真16
②深呼吸の要領で大きく息を吸い、背すじを伸ばします。ここでもう一度ウエストのサイズを測ります。写真17

 どうでしょう。①より②のほうがウエストのサイズが小さくなっているはずです。実際には一人でウエストのサイズを測るのは難しいので分かりにくいかもしれませんが、②の状態の時のほうがお腹が凹んでいるような感じは分かるのではないでしょうか。

 これは呼吸に合わせて腹横筋というお腹を凹ませる筋肉が働いたためです。図29 この腹横筋の働きが悪いとお腹は前方にでっぱり、正しく働けばお腹を凹ませ背すじを伸ばすのです。

 ちなみに、テレビに出てきてこういうことをする人は慣れているので、なんらかの方法で被験者に無意識の内に腹横筋を収縮させ、その瞬間にウエストのサイズを測っているというわけです。

 もちろん、こういう方法ではすぐにウエストサイズは元に戻ってしまいます。しかし、持続的に腹横筋が働く身体をつくれば、実際に細いウエストを手に入れることができます。そして、それは可能です。


 3つ目です。これは「実技」というほどではありませんが、是非試してみてください。椅子に座っている時の姿勢がすぐにかわります。

実技C 座面の高さを変える
①まず普通にリラックス(脱力)して自分がちょうど良いと思う座面の高さの椅子に座ってみてください。写真115
②固めの座布団やクッションを敷き、座面を①の時より5~10cm高くします。足の裏をしっかりと床につけたまま座ってください。写真116

 どうでしょう。普段猫背気味の人では①より②の座り方のほうが少し背すじが伸びたのではないでしょうか? 少なくとも背すじを伸ばしやすくはなるはずです。

写真をよく見比べてもらうとわかるのですが、①と②では股関節の曲がっている角度が少し違います。②の方が股関節の曲がり方の角度がやや少ないのです。これが原因で骨盤の傾きが変わり、姿勢全体の変化をもたらしているのです。

 骨盤や股関節の影響で姿勢は大きく変わってきます。この辺の理論や改善方法なども本書で紹介しております。是非、さらっとでも良いので御一読頂ければ嬉しく思います。

目次
はじめに
第1章 悪い姿勢とは
第2章 骨盤のゆがみ
第3章 股関節と姿勢・動作
第4章 体幹筋の働き:コア・スタビリティ
第5章 呼吸に使われる筋肉と姿勢の関係
第6章 インナーマッスル(深層筋)とアウターマッスル(浅層筋)
第7章 その他の姿勢や健康に大事なこと(肩甲骨とふくらはぎ)
第8章 実技:体幹編
第9章 実技:下肢(脚部)編
第10章 悪い姿勢がもたらす病態
第11章 姿勢と心理
あとがき
 

第1章 悪い姿勢とは

1:横から見た場合(前後方向のゆがみ) 猫背型・反り腰型

 そもそも、悪い姿勢とはどのような姿勢なのでしょうか。ここで、日本人に多い悪い姿勢を簡単に3種類あげてみます。

1:猫背型 写真05
 猫背は悪い姿勢の代表なのではないでしょうか。厳密に見てみると、背中が円くなっているだけでなく、頭部の位置が前方に変位、肩の位置も前方に変位、その影響でバランスをとるために膝が少し曲がっています。
 頭部の位置の変位により、肩こりを非常に引き起こしやすい姿勢でもあります。また、背骨の湾曲が正常でないために腰痛の原因にもなります。膝が伸びきらないことから中高年以降では膝関節痛の原因となる場合もある姿勢です。
 
2:反り腰型 写真06
 腰が大きく反っており、お腹が前方に出っ張っています。この姿勢はお腹が出ている人がとりやすい姿勢です。妊婦さんなどは自然とこの姿勢になります。
 こちらも比較的多い姿勢なのですが、腰痛の原因になりやすい姿勢です。妊娠などではなく、単純にお腹が出ているだけの人の場合、脂肪がたまっているというよりも、腹筋の働きが悪い為に内臓を押さえることが出来ていないという場合が多いようです。

3:猫背+反り腰型 写真07
 腰が反ってお腹が出ており、肩はなで肩で頭部が前方に変位している姿勢です。胴体の上半分が猫背型、下半分が反り腰型といっても良いでしょう。
 言うまでもなく、腰痛、肩こり、膝関節痛などの病態を引き起こしやすい姿勢です。

 どうでしょう? 以上の悪い姿勢を見て、どのように思われますか? おそらくここで上げた3つの姿勢をみて「美しい」と感じる人はいないと思います。むしろ「醜い・美しくない」と感じる人が大半なのではないでしょうか。

 人の脳は本能レベルで、健康的な人間を美しいと感じるように出来ているようです。健康的な人に魅力を感じたほうが、子孫の繁栄に有利だからかもしれません。
 そして、ここであげた悪い姿勢はどれも様々な病態を引き起こす、医学的に見ても悪い姿勢なのです。
 上記の3つの悪い姿勢は、肩こりや腰痛の原因になるのは間違いありません。それだけではなく、もっと深刻な病態の要因にもなるのです。例えば、頚椎症や椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症や胸郭出口症候群といった神経疾患を引き起こす可能性が大きいのです。
 
 私は、病院で理学療法士としてリハビリ関連の仕事をしています。そして、まさにこのような病気の人達を相手に姿勢改善のための運動を指導しているのです。

2:正面から見た場合(左右方向のゆがみ) 重心が左右いずれかに片寄っている
 身体の重心が左右のいずれかに常に片寄っている人も多く見かけます。写真を見てみてください。写真8:座位 写真9立位 
写真8では鼻先やアゴの先の位置と、両膝の中間の位置が一致していません。写真9では鼻先やアゴの先の位置と両足のつま先の中間が一致しません。これらは体の重心が右に寄ってしまっているということです。パっと見たくらいではこういう小さな左右への片寄りというのはわからないことが大半です。

こういう重心が右に寄っている人は立ち上がる時はどのようにどのように立ち上がるか。写真の様な立ち上がり方になることが多いのです。写真10:座位 11:臀部離床 12立位

ここでは座位姿勢・立位姿勢、あと立ち上がり動作だけを取り上げましたが、ここで取り上げたような人の場合、日常におけるすべての動作が右側に体重が多くかかってしまっているのです。歩いたり、階段を上り下りする時なども。

 このように、身体の左右の一方だけを過剰に使い続けると身体に歪みが出てきます。日常生活においては、できるだけ身体を左右均等に使う方が良いのです。本書では、全ての動作の基本となる座位と立位姿勢の改善方法を実技紹介の章で紹介いたします。

3:上から見た場合(上下方向のゆがみ) 身体がねじれている
最後に、今度は上から見てみましょう。写真13を見てください。右膝が左膝よりも前に出てしまっています。これは身体が捻じれているということです。

次に写真14を見てください。こちらは膝の位置は左右そろっているのに右の肩が左の肩よりも前方に位置しています。これも身体が捻じれてしまっているということです。

写真15を見てください。今度は膝も肩も右側が左側よりも前に出てしまっています。顔は正面を向いていますので、当然これも身体が捻じれてしまっているということです。

身体の捻じれは身体の左右の筋肉の働き方がアンバランスなために起こります。この筋肉の働き方のアンバランスが身体のねじれ・ゆがみとして現れるのです。

この章のまとめ
・悪い姿勢とは、不健康な姿勢である。
・人の脳は健康的な姿勢を美しいと感じ、不健康な姿勢を醜いと感じる
・前後方向・左右方向・上下方向、3方向から、3次元的に身体の歪みを認識する必要がある

第2章 骨盤のゆがみ

「骨盤のゆがみ」という言葉をみかけることが多いのですが、これはどのような状態のことを言っているのでしょうか。よく聴く言葉なのですが、少なくとも医療上の専門用語としては使われない言葉です。

「骨盤のゆがみ」といわれる状態について、ここで私なりに簡単にまとめてみました。

1:骨盤の、骨同士が接合する部分がねじれる、ずれる。
図2
 骨盤は複数の骨がつながってできています。そのつなぎめの部分がねじれてしまえば、文字通りの「骨盤のゆがみ」といわれる状態になります。

 特に仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節という部分には負荷がかかりやすいため、この部分のねじれやズレが腰痛などの病態の原因となることは割と多くあります。

 骨盤前面の恥骨結合という部位も骨の接合部なのですが、産後の女性以外ではあまりこの部位が問題になるということはないようです。

2:姿勢の影響で骨盤が傾く・回旋する

 一般的に「骨盤のゆがみ」と言われている状態の大半はこちらになると思います。骨盤のゆがみというより、姿勢全体のゆがみであり、これは肩こり・腰痛・膝関節痛はじめ諸病態のベースになります。

 ここでいう骨盤の歪みは、その骨盤の傾きの影響などから、腹部が前方に出っ張ったり、猫背になったりもして見た目にも美しくない姿勢となります。

a:前後方向への傾斜 図3
b:左右方向への傾斜 図4
c:骨盤が回旋してしまっている 図5

 実際には、上記のa・b・cが合わさって骨盤がゆがんでいる人が大半です。たとえば、骨盤が後方に傾き、合わせて右側に傾き、さらに左側が後方に回旋してしまっているとか、そんな人が多いのです。

まとめ
「骨盤のゆがみ」は「姿勢のゆがみ」とほぼ同じ意味である
 主な骨盤のゆがみ:前後方向への傾斜・左右方向への傾斜・骨盤の回旋

第3章 股関節と姿勢・動作

股関節と姿勢
 股関節の周りの筋肉の柔軟性に問題があると、骨盤を正常ではない角度に傾けてしまうため、姿勢のゆがみの原因になります。

①股関節前面の筋肉に問題がある場合
 図10を見てください。これは股関節の前面に付いている筋肉の柔軟性が低下したり短縮している場合の図です。短縮した股関節前面の筋肉にひっぱられて骨盤が前に傾いています(骨盤前傾)。こうなると、バランスをとるために背骨は腰の部分で反りを大きくする必要が出てきます。
 つまり、股関節前面の筋肉の短縮は悪い姿勢の一つである「反り腰型」の原因となるのです。

反り腰型の原因となる筋肉(股関節周囲で)
 腸腰筋
 大腿筋膜張筋
 恥骨筋
 大腿直筋

②股関節後面の筋肉に問題がある場合
 今度は図11を見てください。こちらは股関節後面についている筋肉の柔軟性が低下したり短縮している場合の図です。短縮した股関節後面の筋肉に引っ張られて骨盤は後ろに倒れます(骨盤後傾)。こうなると、バランスをとるために背骨は前方に曲がって猫背になります。
 つまり、股関節後面の筋肉の短縮は悪い姿勢の一つである「猫背型」の原因となるのです。

猫背型の原因となる筋肉(股関節周囲で)
 ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の三つの筋肉の総称)
 大臀筋

③股関節の側面の筋肉に問題がある場合
 次は図12を見てください。骨盤の右側が上がっています。それなのに脚はまっすぐ下に伸びています。この場合、右脚の内側についている筋肉の柔軟性が低下している可能性があります。そして、反対側の左脚では外側の筋肉の柔軟性が低下している可能性があります。
 それぞれ、右脚や左脚の外側や内側の筋肉の柔軟性が低下することで、骨盤を側方に傾斜させてしまうこともあります。
 この図12を見ると、これでは脚の長さが左右で同じでは釣り合いが取れず両足で立てないようにも見えます。実際の場合では巧妙に各関節の角度などが調整されることで、左右の脚長差がなくても骨盤の傾きが相殺されてバランスをとることができます。
 バランスはとれるのですが、これがいわゆる身体のゆがみの一つでもあるわけです。

 ちなみに、若いころからずっと左右のいずれかに片寄った姿勢をとっていると本当に左右の脚の長さが変わってきます。実際に測ってみると、案外脚長差のある人は多いです。
実際に左右の脚長差がある場合でも、やはり同様に代償的に身体の各関節の角度が調整され、一見脚長差などないように見えます。日常生活においても左右の脚長差が2cm以下であれば動作に問題は生じないとされています。

骨盤の側方傾斜の原因となる筋肉(股関節周囲で)
 外側 中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋
 内側 短内転筋・長内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋

※その他
 上述した場合とは別に、両側の股関節外側の筋肉が凝り固まって柔軟性が低下し、反対に両側の股関節内側の筋肉が弱化して衰えている人が非常に多くいます。
 この場合、図13のように脚が外に開き、いわゆるO脚やガニ股と言われる姿勢になります。これは膝を痛めやすい姿勢の典型です。


④股関節の回旋作用がある筋肉に問題がある場合
最後に骨盤を回旋させる筋肉を見てみましょう。写真125を見てください。右側の足先が左側よりも前に出ています。これは骨盤の右側が前に出て左側が後方に下がっている、つまり回旋してしまっている状態です。上半身や顔はまっすぐ正面を向いていますので骨盤の回旋によって身体のねじれが起こってしまっているということです。

こういう人は股関節では大腿骨を回旋させる筋肉の柔軟性に左右差が生じています。

大腿骨を回旋させる筋肉
 股関節外旋筋群(梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋)
 

 どうでしょう。ここまで読んで頂ければお分かり頂けるかと思いますが、股関節周囲の柔軟性の低下は第2章で紹介した3種類の骨盤のゆがみの全てを引き起こす原因となるのです。

3種類の骨盤のゆがみ
 前後方向への傾斜
 左右方向への傾斜
 骨盤の回旋

そして、骨盤がゆがめば、その上についている背骨の曲がり方が変わってくるため、股関節の柔軟性は姿勢の制御に対して重要な意味を持っているのです。

股関節と動作
 単純な座位や立位姿勢以上に、運動を行うときに股関節の柔軟性はさらに重要になります。

 図15を見てください。これはゴルフのスイングをしている写真です。一般に「腰をひねる」動作ですが、左足の足先の向きに注目してください。スイング後の足先は体の正面とは違う方向を向いています。実は、一般に「腰をひねる」と思われている動作の大半は(立位では)股関節の回旋運動によるものなのです。
 実は腰椎(腰の骨)の回旋作用は左右に5°しかありません。それ以上の回旋負荷が腰にかかると、組織の損傷が起こり腰痛の原因となります。股関節の柔軟性に問題があれば腰椎に過剰な回旋負荷がかかってしまう可能性が高いのです。
 (※体をひねる作用には頚椎と胸椎の回旋作用も重要です)

 今度は図16を見てください。左は股関節の柔軟性に問題がない場合の前屈時の図です。この場合、股関節が前方に70°、腰椎は前方に40°曲がっています。
 これが股関節の柔軟性に問題があると、右側の図のように代償として腰椎に過剰に負荷がかかります。腰椎だけではなく、骨盤に存在する仙腸関節(図17)という部分にも過剰な負荷がかかり、腰椎や仙腸関節周囲の組織を損傷させてしまい腰痛の原因となります。

 この様に、股関節の柔軟性に問題がある場合、腰に過剰な負荷がかかってしまい腰痛を引き起こす原因となります。そして間接的には腰痛だけではなく、姿勢不良を原因とするすべての疾患の原因にもなり得ます。

この章のまとめ
 股関節の柔軟性低下は骨盤のゆがみを引き起こす→姿勢のゆがみ
 股関節の柔軟性低下は腰に過剰な負担をかける


第4章 体幹筋の働き:コア・スタビリティ

腹筋群と背筋群
 人間は背骨を縦方向に、垂直に立てて姿勢をつくっています。これが可能なのは、胴体部分前面の腹筋群と後面の背筋群、それぞれの筋肉が適正に働いているからです。

図6を見てください。普通、このように背筋群によって背中側から背骨を引っ張る力と、腹筋群が内臓を圧迫して圧力で胸郭を押し上げる力とで、人は姿勢を保っています。

 第1章で紹介した悪い姿勢「猫背」「反り腰」の双方に共通するのは、大半の場合腹筋群の働きが悪いという点です。

 腹筋群の働きが悪いと、図7のように胸郭を十分に支えることができずに前に倒れこみ「猫背」になるか、反対に図8のように腰の部分の背筋群が過剰に働いて腰の部分の反りが強くなり「反り腰」なってしまうのです。

腹筋群に含まれるいくつかの筋肉のうち、特に腹横筋の働きが悪いと綺麗な姿勢を保つことができません。
 この腹横筋はいわゆる腹筋運動をしても鍛えることができません。腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋という、腹筋群の中でもまた別の筋肉だからです。

体幹のコア(核)になる筋肉
 上述した腹横筋の他にも体幹には姿勢制御において特に重要な働きをする筋肉がいくつかあります。ここでそれらについて簡単に紹介します。

1:腹横筋
 すでに少し紹介しましたが、この筋肉は腹筋群のなかで最も深い場所にある筋肉です。この筋肉の働きは「お腹を凹ませる」作用です。意識的にお腹を凹ませる時にも働きますが、普段は無意識のうちに姿勢の変化に応じて自動的に働いています。この筋肉の働きが悪いと、姿勢が悪くなるだけでなく、内臓が前に押し出されてお腹が前方にでっぱります。

2:多裂筋(腰部)
 背骨の背中側に付いている筋肉です。同類の他の筋群よりも深層・内側についています。腹横筋と連動して働き、背骨を支えて姿勢を保ちます。腹横筋の働きが悪いとこの筋肉は代償的に過剰に働きます。腰痛の人などは背骨の横にあるこの筋肉が凝り固まっている場合が多いです。

3:横隔膜
 膜という名前ですが横隔膜は筋肉です。息を吸う時に働きます。息を吸う時に下にさがり、息を吐くときに上に戻ります。この筋肉の働きがなければ人間は呼吸ができません。この横隔膜は胸郭の下面の壁となります。

4:骨盤底筋群
 この筋肉は骨盤の真ん中にある大きな穴を塞いでいる小さな筋肉の群です。この筋肉はおしっこを我慢する時に働く筋肉(尿道括約筋)やお尻の穴をしめる筋肉(肛門括約筋)などであり、普段あまり意識をすることのない筋肉です。この筋肉がちゃんと働かずにたるんでしまうと内臓をうまく下から支えることができません。

 上記の4つの筋肉は身体のインナーユニットと呼ばれる筋肉で、それぞれあまり意識をしなくても姿勢を制御する時に自動的に協調して働いてくれます。このインナーユニットは最も狭い意味での身体のコア(核)となる部分であり、これらの筋肉を正常に働かせることは、美しい姿勢をつくるうえで重要であるばかりでなく、無理なく身体を動かす上で非常に重要な意味を持つのです。図9

 この体幹のコア(核)の部分の安定性のことを「コア・スタビリティ」と言います。

 体幹は文字通り身体の幹であり、ここがしっかりしていないと腕や脚を使った運動や動作にも十分に力を入れることができません。そして無理な動作を続けると体の幹自体が醜く曲がりくねってしまうという悪循環になるのです。

この章のまとめ
背骨はお腹側の腹筋群と背中側の背筋群の働きで支えられている
体幹の筋肉の中でも特にコア(核)となる筋肉の働きが重要

第5章 呼吸に使われる筋肉と姿勢の関係

 「はじめに」の項で紹介したウエストのサイズが一瞬で小さくなる方法の実技です。この実技に関連した内容を説明するのでもう一度ここで紹介しておきます。是非とももう一度ここで試してみてください。

実技B 腹横筋と横隔膜の同時収縮
①リラックスして立ちます。この姿勢ではじめにウエストのサイズを測ります。写真16
②深呼吸の要領で大きく息を吸い、背すじを伸ばします。ここでもう一度ウエストのサイズを測ります。写真17

①より②の状態のほうがお腹が凹んでウエストのサイズが小さくなっているはずです。

 このときにお腹が凹む理由に絡めて、この章では呼吸に使われる筋肉と姿勢との関係について説明いたします。

 実技Bのとき、胸式呼吸という呼吸方法で息を吸っています。それに対して腹式呼吸という呼吸方法もあります。

 なんとなくイメージとして、腹式呼吸は良い呼吸法で胸式呼吸は悪い呼吸法というようなイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし、腹式呼吸と胸式呼吸は同じくらい重要なものです。「深呼吸」と一般に呼ばれている呼吸方法は胸式呼吸に類別される呼吸法でもあります。まずは呼吸方法に良い方法と悪い方法があるわけではないということを理解してください。

腹式呼吸と胸式呼吸:筋肉の働き方の違い
胸式呼吸と腹式呼吸の違いは、簡単に説明すると以下のようになります。

 胸式呼吸:息を吸うときにお腹が凹む・背すじが伸びる
      息を吐くときに猫背になる
 腹式呼吸:息を吐くときにお腹が凹む呼吸
      息を吸うときにお腹が前に出る

図18の左側を見てください。これは実技Bとして紹介した胸式呼吸を行っている時の筋肉の働き方の図です。息を吸うとき、横隔膜という筋肉が働いてこれが下に下がります。このタイミングでお腹を凹ませる腹横筋が働いて内臓が圧迫されると背骨が後ろに反って背すじが伸びます。実技Bを行うとお腹が凹んで背すじが伸びるのはこのような筋肉の共同した活動によるものなのです。
 では、この呼吸法で息を吐く場合はどうなるでしょうか。図18の右側のようになります。横隔膜が弛緩して上にあがり、腹横筋も働きません。こうなると体の前側からの支えがなくなるため、背骨は前方に曲がり猫背のようになります。
 実際に胸式呼吸の一種である深呼吸をしてみれば、息を吸うときと吐く時での姿勢の違いが良く分かると思います。是非一度試してみてください。

今度は図19を見てみてください。こちらは腹式呼吸を行っている時の筋肉の働き方の図です。
図の左側が息を吸うときの筋肉の働き方です。横隔膜が働いて下に下がっています。しかし腹横筋が働いていないため、横隔膜によって上から圧迫された内臓が前方に押し出されお腹が前方にでっぱります。
次に図の右側、息を吐く時の図です。腹横筋が働き内臓を圧迫してお腹を凹ませています。圧迫された内臓の上方向への圧力によって横隔膜が上に押し上げられています。息を吐く時、横隔膜は弛緩するだけで上方向に戻っていくのですが、腹式呼吸の場合ではこの内臓の圧力の作用で更にその動きを助け、より深く息を吐くことができます。
 腹式呼吸の場合、息を吸っても吐いても姿勢に影響を与えません。また、息を深く吐き出すことができるため、深い呼吸ができるようになります。

以上のことを踏まえて、改めて胸式呼吸と腹式呼吸の特徴をまとめるとこうなります。
  胸式呼吸:息を吸うと背すじが伸びてお腹が凹む
       息を吐くと姿勢が崩れて猫背になる
  腹式呼吸:息を吸っても吐いても姿勢に影響がない
       深い呼吸ができる

呼吸方法の使い分け
 普通、人は特に意識をせずに胸式呼吸と腹式呼吸、この異なる呼吸方法を適切に使い分けています。
 例えば、腹式呼吸をしながら運動をすることは困難です。試しに腹式呼吸をしながらランニングをしてみてください。理屈抜きに不可能なのがよくわかります。
 運動をする時には、胸式呼吸の方が有利なのです。息を吸う時に背すじを伸ばす作用が運動中の姿勢の安定を助けるからです。ただし、胸式呼吸で息を深く吐くと背骨が曲がり猫背になってしまうため、必然的に呼吸は浅くなってしまいます。

 ちなみに、もっとも姿勢を安定させる方法は息をとめることです。実際に重量挙げの選手や短距離走の選手などは息を止めます。背骨への負担を減らしたり、体の重心を安定して効率よく走ったりするには、横隔膜や腹横筋をグッと固めて動かさないのが一番効率的なのです。

 安静時においては腹式呼吸のほうが深く呼吸ができるため、効率的な呼吸法となります。また、歌をうたったり大声を出すときなどは、息を強く吐くことができるために腹式呼吸が有利となります。

しかし、たまに安静時でも胸式呼吸を行っている人がいます。女性に多いのですが、これは問題です。可能性として、腹横筋や背中側の筋肉の働きが正常よりも悪い可能性があります。安静時であっても胸式呼吸による姿勢維持作用がないと姿勢の維持が難しくなっているかもしれないからです。

 胸式呼吸では呼吸は浅くなりがちなので、長期的にみると健康を損なう根本的な原因の一つにもなりかねません。

 もし自分が安静時でも胸式呼吸をしているようであれば、本書の実技紹介の章で紹介する腹横筋など体幹に対するアプローチ方法を是非実践してみてください。

この章のまとめ
腹式呼吸と胸式呼吸の特徴を知ることが重要
場面に応じて呼吸法を調整できることが大事
胸式呼吸は悪い呼吸法などではない。ただし、安静時に胸式呼吸をしている場合は問題あり。

第6章 インナーマッスル(深層筋)とアウターマッスル(浅層筋)
 インナーマッスルという言葉を聞いたことはありませんか? 最近その重要性が有名になってきているので知っている人もいるのではないでしょうか。
 身体の内側の深い位置にある筋肉のことをインナーマッスル(深層筋)といいます。これに対して、身体の表面に近い浅い部分にある筋肉はアウターマッスル(浅層筋)といいます。

 例えば、腹筋群と呼ばれる筋肉には内側から順に、腹横筋→内腹斜筋→外腹斜筋→腹直筋という4つの筋肉があります。この場合、腹横筋はインナーマッスルで腹直筋はアウターマッスルになります。

 インナーマッスルは主に姿勢の制御や安定性、ひいては生命維持にも寄与するような筋肉です。例えば第4章や第5章で紹介した呼吸や姿勢維持に関係するような筋肉もこれにあたります。

 アウターマッスルのほうの働きはというと、こちらは運動、つまりダイナミックに動く時に強く働く筋肉です。力強い動きを出すにはこのアウターマッスルの作用が重要になります。

 姿勢が悪い人に非常に多いのは、インナーマッスルの働きが悪いということです。インナーマッスルの働きが悪いと、その代償として本来姿勢の維持には関わらないアウターマッスルの作用で姿勢が維持されるようになります。本来とは違う筋肉の作用により姿勢が維持されると、変な姿勢になります。これが第1章で紹介した「悪い姿勢」です。

 アウターマッスルの作用で姿勢を維持すると、その筋肉は過剰に緊張して凝り固まり柔軟性が低下します。肩こりや筋肉に由来する腰痛の原因などはまさにこれです。

 このような状態を解消するためには、インナーマッスルの活性化とアウターマッスルの過剰な緊張や柔軟性を改善する必要があるのです。


第7章 その他の姿勢や健康に大事なこと(肩甲骨とふくらはぎ)

肩甲骨の位置のズレ
 脚に対しての骨盤と同様に、腕に対しては肩甲骨が重要な意味を持ちます。肩甲骨の位置がズレていると姿勢が悪くなりますし、慢性的な肩やクビの凝りを引き起こす原因にもなります。

 肩甲骨の位置がズレているとはどういうことでしょうか。図20を見てください。最も多いのは、この図のように肩甲骨が外側にズレるズレかたです。
 背骨が前方に曲がる猫背型の姿勢をとると、自然と肩甲骨は外側に変位し、いわゆる撫で肩になります。写真18 このような姿勢や運動のつながりを運動連鎖というのですが、この運動連鎖によって「猫背+撫で肩」といった、一般的によく見かける悪い姿勢がつくられることも多くあります。

 このように、肩甲骨の位置がズレて撫で肩姿勢を長期間とっていると、この姿勢でいることが自然となってしまい、胸部にある大胸筋や小胸筋といった筋肉が硬化・短縮してきます。これらの筋肉は肩を前方に引っ張る作用があるため、柔軟性が低下してしまうとこの撫で肩姿勢を固着させてしまう原因になります。
長年「猫背+撫で肩」の姿勢をとっている人はこの大胸筋や小胸筋の柔軟性を改善する必要があります。

ふくらはぎの筋肉と足のむくみ・立位姿勢の安定
 ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど、血液の循環に重要な意味を持っています。この部分の筋肉が十分に働かないと、足部の血液を上方向に押し戻すことができなくなってしまうためです。
 血液を上方向に十分に押し戻すことができなくなると、体の水分が足元に貯留してしまいます。これがいわゆる「むくみ」の原因です。
 運動不足が原因でふくらはぎの筋肉の働きが悪くなり、足首のあたりがむくんでいる人は実際にかなり多くいます。とくにもともと筋肉量が少ない女性に多くみられる症状です。
 筋肉が使われていないため、単純に衰えているだけではなく、凝り固まったりして柔軟性が低下していることも多くあります。

 「ふくらはぎ」といわれる部分の大半は下腿三頭筋という筋肉です。この下腿三頭筋は腓腹筋という筋肉とヒラメ筋という筋肉の総称です。
 この下腿三頭筋の働きが悪いと足のむくみの原因になるのですが、もう一つ重要な筋肉があります。それは下腿三頭筋よりも深部にある、足の指を曲げるための筋肉です。
 運動不足の生活が続くとこの足の指を曲げるための筋肉も衰えてしまいます。この筋肉は血液の循環にとって重要なだけではなく、立位姿勢や立位動作中にしっかりとバランスがとれるように地面を踏みしめる働きをします。
 図27の左側の図を見てください。足の指を曲げる筋肉がしっかりと働いていない状態というのは、極端にいうとこの図のように足の裏の極めて狭い部分で全体重を支えているようなものなのです。当然こうなるとバランスを取るのが難しくなり姿勢も悪くなります。
 反対に足の指を曲げる筋肉がちゃんと働いている場合は図27の右側の図のように足の裏全体で体重を支えることができます。当然この方が姿勢も動作も安定します。

 足の指は足の裏全体から見ると大した大きさではないように見えるかもしれません。しかし、図28の骨の図を見てください。「足の指」を図の趾骨の部分だけではなく、中足骨の部分まで含めて捉えると、足の裏全体の面積のかなりの部分を占めることになります。足の指を曲げる筋肉が働かない状態というのは、この図28の足根骨の部分だけで体重を支えている状態と言っても良いかもしれません。

 ふくらはぎの部分の筋肉の機能を改善することは、足のむくみをとるために重要であり、またバランスよく安定した立位姿勢をとったり、安全に歩いたり運動したりするためにも重要だということです。

※足の指を曲げる筋肉:長母趾屈筋・長趾屈筋など

第8章 実技 体幹編  

実技1 腹横筋トレーニング(座位)
目的:姿勢の維持・調整に最も重要な腹横筋を鍛えます。

手順1:背もたれにもたれずにイスに座ります。両手をお腹に当てます。
写真19

手順2:鼻から大きく息を吸います。息を吸った時にお腹が膨らむように呼吸します。
写真20

手順3:10秒以上時間をかけて口から息を吐きます。息を吐いた時にお腹が凹むように呼吸します。少し苦しいかもしれませんが、できるだけ細く長く息が吐けるように口をすぼめて息を吐ききります。
写真21
写真22

これを5~10回程度行います。過呼吸にならないように注意して回数を調整します。実際に時計を見て10秒数えながら行ってみてください。意外と10秒は長いということがよくわかります。

実技2 腹横筋トレーニング
目的:実技1よりも強い負荷で腹横筋を鍛えます。こちらの運動が可能なら実技1よりもこちらを行ってください。

手順1:
四這いになります 写真23
手順2:
この姿勢で鼻から大きく息を吸います。息を吸った時にお腹が膨らむように呼吸します 写真24
手順3:
 この姿勢で10秒以上時間をかけて口から息を吐きます。息を吐いた時にお腹が凹むように呼吸します。少し苦しいかもしれませんが、できるだけ細く長く息が吐けるように口をすぼめて息を吐ききります。
 写真25

これを5~10回程度行います。過呼吸にならないように注意して回数を調整します。実際に時計を見て10秒数えながら行ってみてください。意外と10秒は長いということがよくわかります。

※ この腹横筋トレーニングは最も重要な運動です。実技1か実技2のどちらかだけでも毎日続けて行ってみてください。お腹が凹み、姿勢が良くなります。

実技3:座位での体重移動練習(前後)
 目的:腹横筋と横隔膜を使いながら理想的な座位姿勢になるように体幹の筋肉の活動を調整する

写真26
リラックスしてまっすぐにすわります。多少猫背になっていてもかまいません。上から見て膝の位置に差がないかどうかを確認します。片方の膝が前に出ているような場合、体がねじれていますので修正してください。写真27
 体のねじれを修正した場合、体の感覚に違和感があるかもしれません。しかしそれで結構です。違和感を感じること自体が重要です。

写真28
大きく息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を張ります。

写真29
息を吐きながらもとの姿勢に戻します。

ポイント
写真26と28を3回から5回繰り返します。決して急がずに、ゆっくり動作を行ってください。動作が速いとダメです。あと、お尻で体重の位置を感じながら行うと更に良いです。写真26の位置では体重はお尻の後方に、写真28の位置では体重はお尻の前方に移動するはずです。是非それを感じながら運動を行ってみてください。

あと、この運動で大切なポイントは左右のお尻に均等に体重がかかった状態で行うことです。

実技4:座位での体重移動練習(左右)
 目的:左右に同じだけ体重を移動することで体の重心の片寄りを治す

写真30
リラックスしてまっすぐにすわります。多少猫背になっていてもかまいません。
上から見て膝の位置に差がないかどうかを確認します。片方の膝が前に出ているような場合、体がねじれていますので修正してください。写真31
 体のねじれを修正した場合、体の感覚に違和感があるかもしれません。しかしそれで結構です。違和感を感じること自体が重要です。

写真32
 背筋を伸ばして息を吸いながら右側のお尻に体重を移動します。左右の肩の高さが同じようにしてください。左右の位置が床面に対して水平になるように行います。

写真33の位置にもどす

写真34
 左側にも同様に体重を移動します。左側のお尻に体重がかかります。大切なのは、右側と同じ分だけ左に動かしてください。もしそれが難しければ右側への移動量を減らして左側に移動するのと同じ程度にして運動を行います。

悪い例
 片方の側の肩の高さが上がったり下がったりしてはいけません。これは立位で行う場合でも同じです。
 写真35 体重をかけた方の肩が下がる
 写真36体重をかけたほうの肩が上がりすぎる。

ポイント
 左右の肩の高さは背骨の運動で調整します。片方の肩の筋肉をすぼめたりして調整しては意味がありません。
 この運動をゆっくりと左右ともに3回から5回程度繰り返します。体重をかけにくい方向に多めに行っても結構です。

実技5:立位での体重移動練習(中央)
 目的:腹横筋と横隔膜を使いながら理想的な立位姿勢になるように体幹と脚の筋肉の活動を調整する

写真37
左右の足に均等に体重をかけてリラックスして立ちます。多少猫背でも構いません。

 写真38
 大きく息を吸いながら背筋を伸ばします。

ポイント
 写真37と38を3回から5回繰り返し行います。左右の足に常に均等に体重がかかっているよう注意してください。

実技6:立位での体重移動練習(左右)
目的:左右の脚に同じだけ体重を移動することで体の重心の片寄りを治す
 
写真39
肩幅くらいに足を開き、左右の足に均等に体重をかけてリラックスして立ちます。多少猫背でも構いません。

写真40
 息を吸いながら背筋を伸ばし右側の足に体重をかけていきます。右足一本でも体重が支えられそうな位置まで体重を右側に移動します。左足は床につけておきますが、多少左側の踵が浮いてしまっても構いません。この時左右の肩の高さが同じになるよう注意します。

 写真39の位置にもどす

写真41
息を吸いながら背すじを伸ばし左側の足に体重をかけていきます。左足一本でも体重が支えられそうな位置まで体重を左側に移動します。右足は床につけておきますが、多少右側の踵が浮いてしまっても構いません。基本的には右側へ移動した時と同じだけ左に移動します。この時も左右の肩の高さが同じになるよう注意します。

ポイント
ゆっくりと3回から5回行います。体重をかけにくい方向に多めに行っても結構です。左右の肩の高さは背骨の運動で調整します。片方の肩の筋肉をすぼめたりして調整しては意味がありません。

悪い例
 片方の側の肩の高さが上がったり下がったりしてはいけません。
 写真42 体重をかけた方の肩が下がる
 写真43 体重をかけたほうの肩が上がりすぎる。

実技7:立位での体重移動練習(手を組んで上下に)
 目的:手を上に挙げる動作を加えることで肋骨と肋骨の間の組織や肋骨と背骨を繋ぐ関節(肋椎関節)を動かす
写真44
手を組み左右の足に均等に体重をかけてリラックスして立ちます。多少猫背でも構いません。

 写真45
 組んだ手を上げながら大きく息を吸いながら背筋を伸ばします。

ポイント
 写真44と45を3回から5回繰り返し行います。左右の足に常に均等に体重がかかっているよう注意してください。

実技8:立位での体重移動練習(手を組んで左右に)
目的:手を上に挙げる動作を加えることで肋骨と肋骨の間の組織や肋骨と背骨を繋ぐ関節(肋椎関節)を動かす。右脚に過重した場合は右側の肋骨がより大きく動く。反対側も同様。

 写真46
手を組み肩幅くらいに足を開き、左右の足に均等に体重をかけてリラックスして立ちます。多少猫背でも構いません。

 写真47
 息を吸いながら組んだ手を上げ、背筋を伸ばし右側の足に体重をかけていきます。右脚一本でも体重が支えられそうな位置まで体重を右側に移動します。左足は床につけておきますが、多少左側の踵が浮いてしまっても構いません。この時左右の肩の高さが同じになるよう注意します。

 写真46の位置にもどす

 写真48
息を吸いながら組んだ手を上げ、背筋を伸ばし左側の足に体重をかけていきます。左脚一本でも体重が支えられそうな位置まで体重を左側に移動します。右足は床につけておきますが、多少右側の踵が浮いてしまっても構いません。基本的には右側へ移動した時
と同じだけ左に移動します。この時も左右の肩の高さが同じになるよう注意します。

ポイント
ゆっくりと3回から5回行います。体重をかけにくい方向に多めに行っても結構です。

実技9: 体幹側部のストレッチ
目的
胸郭(肋骨)の動きを悪くする体幹側部の筋肉をストレッチします。

写真111
手を組み肩幅くらいに足を開き、左右の足に均等に体重をかけてリラックスして立ちます。多少猫背でも構いません。

写真112
息を吸いながら組んだ手を上げ、背筋を伸ばし右側の足に体重をかけていきます。右脚一本でも体重が支えられそうな位置まで体重を右側に移動します。左足は床につけておきますが、多少左側の踵が浮いてしまっても構いません。この時左右の肩の高さが同じになるよう注意します。

写真113
右脚に体重をかけたまま写真のように体を左にたおします。右側の肋骨の横あたりにつっぱりを感じればうまくできています。

写真114
反対側も同様に行います。

1回20秒程度行います。


実技10 立位での体幹回旋運動
目的
 立位で過重をかけながら体の回旋を行うことで腹部と背部の筋肉の働きを調整します

写真49
左右の脚に均等に体重を乗せ、左右対称の姿勢で立位をとります。
写真50
 大きく息を吸いながら右側の脚に体重を乗せます。この時、両肩の位置は床面と水平になるように注意します。どちらかの肩が上がったり下がったりしてはいけません。
写真51
 良い姿勢を保ちながら右側に体を回旋します。この時も左右の肩の位置は床面と水平、どちらかの肩が上がったり下がったりしてはいけません。

写真52
写真53
 反対側にも同様のことを行います。

左右に3回~5回ずつ行います。やりにくい方向に多めに行っても結構です。


実技11 臥位での体幹回旋運動
目的
 体幹の回旋運動を阻害する筋肉の緊張を抑制します

写真54
 膝を立てて寝ます
写真55
 膝を右に倒します
写真56
 反対方向(左側)に倒します

5~10回行います

実技12 体幹回旋ストレッチ
目的
 体幹回旋を阻害する筋肉の柔軟性を改善します

①右側へのストレッチ
写真57
 寝て脚を組みます。右脚が上になります。
写真58
 組んだ脚を左側に倒します
1回20~30秒行います

②左側へのストレッチ
写真59
 寝て脚を組みます。左脚が上になります。
写真60
 組んだ脚を右側に倒します
1回20~30秒行います

動かしてみて硬いと感じる方向に多めに行っても結構です

実技13 広背筋のスタティック・ストレッチ
目的
過剰に緊張しがちな背中にある筋肉の広背筋の柔軟性を改善します。

手順1
写真のように四つ這いになります
写真61

手順2
写真のようにお尻を後方に動かして膝を曲げます。20~30秒この位置でストレッチします
写真62

実技14 大胸筋のストレッチ(中部線維)
目的:この筋肉が過剰に緊張すると肩の位置を前方に変位させるため、伸ばします。

手順1
壁際に立ちます。脇を開いて手から前腕を壁につけます。上腕は床面と水平になるようにします。
写真63

手順2
そのまま上体を回旋します(写真では右腕を壁につけているので上体を左にまわします)
この位置で20~30秒ストレッチします。
写真64

実技15 大胸筋のストレッチ(上部線維)
目的:この筋肉が過剰に緊張すると肩の位置を前方に変位させるため、伸ばします。

手順1
壁際に立ちます。写真のように手から前腕を壁につけます。
実技29の時よりも手が上に位置します。
写真65

手順2
そのまま上体を回旋します(写真では右手を壁につけているので上体を左にまわします)
この位置で20~30秒ストレッチします。
写真66

実技16 大胸筋のストレッチ(下部線維)
目的:この筋肉が過剰に緊張すると肩の位置を前方に変位させるため、伸ばします。

手順1
壁際に立ち、写真のようにやや低い位置で掌を壁につけます。
写真67

手順2
そのまま上体を回旋します(写真では右腕を壁につけているので上体を左にまわします)
この位置で20~30秒ストレッチします。
写真68


実技17 肩関節の位置の調整

目的
前方に変位した肩の位置を後方に戻します。

手順1
写真のように両腕を上げます
写真69

手順2
そこから写真のように腕を回します。(10回程度)
写真70 71 72

ポイント
大きく動かす必要はありません。しっかり後ろまで腕を移動させることが重要です。

実技18 腹直筋トレーニング1
目的
 お腹の正面の筋肉を鍛えることで、引き締まったウエストをつくります
写真117
頭の後で手を組みます。
写真118
そのまま頭を起こします。ここで10秒止めます。

※肩甲骨が床面から離れる高さまで上がればそれで結構です

実技19 腹直筋トレーニング2
目的
お腹の正面の筋肉を鍛えることで、引き締まったウエストをつくります
 実技18では負荷が強すぎて行い難い場合はこちらを行ってください。

写真119
 写真のように手を組みます。
写真120
 そのまま頭を起こします。ここで10秒止めます。

※肩甲骨が床面から離れる高さまで上がればそれで結構です

実技20 腹斜筋トレーニング1
目的
側腹部の筋肉を鍛え、この部分のたるみの解消を目指します。

写真109
頭の後で手を組みます。
写真110
写真のように体をひねりながら頭を起こします。ここで10秒止めます。
反対側にも同様に行います写真110b


※肩甲骨が床面から離れる高さまで上がればそれで結構です

実技21 腹斜筋トレーニング2
目的
側腹部の筋肉を鍛え、この部分のたるみの解消を目指します。
実技20では負荷が強すぎて行い難い場合はこちらを行ってください。

写真121
膝を曲げて写真のように手を組みます。
写真122
写真のように体をひねりながら頭を起こします。ここで10秒止めます。
反対側にも同様に行います写真122b


※肩甲骨が床面から離れる高さまで上がればそれで結構です

実技22 大胸筋トレーニング
目的
胸の筋肉を鍛え、バストに張りを出します。

写真123
写真のように手を合わせます。
写真124
矢印の方向に両方の手を押します。力いっぱい押してください。ここで10秒止めます。

※ 力いっぱい強く押してください。
この実技を行う時は合わせて大胸筋のストレッチも行ってください(実技13・14・15)

実技追加01
目的:腹横筋・多裂筋などの体幹のコアになる筋肉を複合的に鍛えます

写真追加001
四這いになります

写真追加002
写真追加003
写真のように腕と脚を約45度程度外側に開きながら、上げます。
10~30秒間この姿勢をキープします。

写真追加004
難しければ、写真のように脚だけ上げる運動でも結構です。

実技追加02
目的:腹筋群と腰部の筋肉を鍛えます
写真追加005
できるだけ背すじを伸ばした姿勢で写真のように両膝を持ち上げます。
できれば両手を座面に着けずに行います。

悪い例
写真追加006
写真のように、背中がまるまってしまうとよくありません。


第9章 実技:下肢(脚部)編

実技23 腸腰筋ストレッチ
目的
骨盤の前傾を引き起こす腸腰筋の柔軟性を改善します

写真73
写真のような姿勢をとり、この位置で20~30秒ストレッチします。後ろ側の脚の股関節の前面につっぱりを感じることができれば正しくストレッチされています。

実技24 大腿直筋ストレッチ
目的
 骨盤の前傾を引き起こす大腿直筋の柔軟性を改善します
写真74
横向きに寝ます。下側の脚は軽く曲げておきます。手で足部を持って股関節を後ろに曲げる方向に引っ張ります。太ももの前側につっぱる感覚を感じることができれば正しくストレッチできています。1回20~30秒程度で行います。

実技25 大腿筋膜張筋ストレッチ
目的
 骨盤の前傾や側方への傾斜・O脚などの原因となる大腿筋膜張筋の柔軟性を改善します
手順1写真75
 写真のように壁に手を当て、片膝をつきます。
手順2写真76
 写真のように膝をついた側の脚を内側に倒します。ここで20~30秒ストレッチします。
太ももの外側につっぱりを感じたら上手くできています。

実技26 外側広筋の柔軟性改善
目的
 O脚の原因などになる、太もも外側の外側広筋の柔軟性を改善します。
写真77
椅子に浅めに座ります。
写真78
両方の手でしっかりと太ももを挟みます
写真79
しっかり挟んだまま外側の手を下方向に、内側の手を上方向に動かします。太ももの筋肉をしっかりとはさんで、骨を中心に回転させるような感じです。かなり手に力を入れてください。
写真80、81
膝に近いところから行い、股関節の近くまで、しっかり太ももの筋肉を回転させるように揉んでいきます。特に太ももの外側の筋肉を掌底でしっかり下へ押すようにしてみてください。

実技27 股関節内転筋群ストレッチ
目的
股関節内転筋群の柔軟性を改善して姿勢の改善をはかります
写真82
両方の足の裏を合わせて座る
写真83
上から両方の膝を押す

1回20秒から30秒行います。太ももの内側の筋肉につっぱりを感じたら、上手くできています。体を前傾させると更に負荷を強くすることができます。写真84
実技28 ハムストリングスストレッチ
目的
 骨盤を後方に傾斜させるハムストリングスの柔軟性を改善します

写真85
まずしゃがんで両手を床につけます。
写真86
膝を伸ばして20秒止めます。

写真87
難しい場合は台を置いて行います。太ももの後ろ側につっぱりを感じたらOKです。ふくらはぎにつっぱりを感じる場合はうまくハムストリングスがストレッチされていません。お尻の位置を前後にずらしながら太ももの後ろ側は引っ張られる場所を探してみてください。

実技29 大臀筋ストレッチ(浅層)
目的
 床座位での大臀筋ストレッチが難しい場合に行ってみてください。

写真88(右側大臀筋のストレッチ)
 イスに座り脚を組む
写真89(右側大臀筋のストレッチ)
 体を前に倒す


実技30 臀部挙上運動(ステップ1)
目的
 働きの悪い大臀筋の収縮と弛緩を行います。補助的に広背筋の収縮と弛緩も行います。
写真90 91
膝を立てて寝ます。脇を少し開いて肘を曲げておきます。
写真92
お尻を持ち上げます。肘と上腕で床面を軽く押してお尻を持ち上げるのを助けつつ行います。

これを10回程度行います

実技31 臀部挙上運動(ステップ2)
目的
 働きの悪い大臀筋を働かせます。補助的に広背筋の収縮と弛緩も行います。
ステップ1より負荷が強くなります。
写真93
脚を組んで膝を立てて寝ます。脇を少し開いて肘を曲げておきます。
写真94
お尻を持ち上げます。肘と上腕で床面を軽く押してお尻を持ち上げるのを助けつつ行います。

左右両側を10回ずつ行います

実技32 梨状筋ストレッチ
目的
 股関節の回旋作用を持つ梨状筋の柔軟性を改善します

写真95
 下向きに寝て右脚の膝を曲げます
写真96
 膝を曲げた側の脚を外側に倒します。ここで20~30秒止めます。可能であれば、右足部を手で持ってストレッチのかかりを良くしてあげると良いでしょう。

実技33 腓腹筋ストレッチ
目的
 足のむくみの原因となるふくらはぎの筋肉の柔軟性を改善します
写真97
伸ばすほうの足の足首をしっかりと上にあげて行って下さい。反対側の脚は曲げておきます。ふくらはぎにつっぱりを感じることができれば正しくストレッチできています。1回20~30秒程度で行います。

実技34 下腿三頭筋トレーニング1
目的
 足のむくみの原因となるふくらはぎの筋肉の機能を改善します。

写真98a 98b
写真のように背伸びをします。
この運動を10~20回行います。
運動はゆっくりと行ってください。すばやく行うと十分に筋肉が働きません。

バランスがとれず片脚でうまく運動が行えない場合、写真のように壁や台に手を置いて行っても結構です。ただし、手のほうにはあまり体重がかからないように注意し、しっかりと脚に荷重をかけて運動を行ってください。
写真99a 写真99b


実技35 下腿三頭筋トレーニング2
目的
足のむくみの原因となるふくらはぎの筋肉の機能を改善します。実技34より負荷が強くかかります。

写真100 101
写真のように片脚で立ち、背伸びを行います。この運動を10~20回行います。

写真102 103
バランスがとれず片脚でうまく運動が行えない場合、写真のように壁や台に手を置いて行っても結構です。ただし、手のほうにはあまり体重がかからないように注意し、しっかりと脚に荷重をかけて運動を行ってください。

運動はゆっくりと行ってください。すばやく行うと十分に筋肉が働きません。

実技36 足指屈筋のトレーニング
目的
 衰えがちな足の指の筋肉の機能を改善し、立位動作の安定性の向上を図ります。

写真104a
裸足になり、足のしたにタオルを敷きます。
写真104b
足の指でタオルをグッと掴みます

この運動を10~20回行います。

実技追加03 内転筋トレーニング
目的:太もも内側の筋肉を鍛えて、O脚・ガニ股を改善します

写真追加007・008
座布団やクッションなどを両膝で挟みます。
力いっぱい10秒間両膝で挟み続けます。

実技追加04 内側広筋トレーニング
目的:太もも内側の筋肉を鍛えて、O脚・ガニ股を改善します

写真追加009
足でクッションなどを挟みます。
写真追加010
背すじを伸ばした状態で力いっぱい両脚を伸ばします。
同時に力いっぱい両足でなどを挟みます。
10秒間この姿勢を維持します。


第10章 悪い姿勢がもたらす病態
 ここまでも、悪い姿勢というのはすなわち不健康な姿勢であると説明をして参りました。この章では、実際に姿勢の不良によって直接的にもたらされる病態について紹介していきます。

膝関節痛
 写真5を見てください。第1章などでも紹介した悪い姿勢の典型である「猫背型」の姿勢です。ここで着目して欲しいのは、膝が少し曲がっており伸びきっていない点です。猫背になると、バランスをとるために膝は伸びにくくなるのです。
 今度は図21を見てください。左は正しく膝が伸びきっている場合です。膝関節の構造的な特徴もあり、膝が伸びきっていれば筋肉の働きがほとんどなくても人間は立位姿勢をとることができます。
 次に右の図を見てください。このように膝が少し曲がっている場合、重力の作用により膝はより曲がる方向に力が加わります。これに抗して立位を保つためには、常に膝を伸ばす方向に筋肉を働かせる必要が生じてきます。
 このように常に筋肉が過剰に働くようになると、その筋肉は過剰に緊張して凝り固まります。そして、その過剰に緊張した筋肉にひっぱられて膝関節の内部にある半月板などの組織の位置関係が微妙にずれてしまうのです。そして本来体重がかからないような、痛みに対して敏感な場所に負荷がかかることによって痛みの原因となってしまうのです。

 次は図22を見てください。いわゆるO脚の図です。これは太ももの外側の筋肉が過剰に働き、内側の筋肉の筋力が低下している場合に起こりやすい姿勢です。
 この図のように、O脚になると膝の内側に体重の負荷が集中してしまいます。そのため、膝の内側の軟骨がすり減り、関節の変形を来たしてしまうのです。こうなると当然痛みも現れます。

このような病態のことを「変形性膝関節症」といいます。

股関節痛
 姿勢の不良は股関節痛の原因にもなります。図23を見てください。左は正常な姿勢をとっている場合の股関節の図です。赤い部分が荷重のかかる部分です。通常この関節の最も荷重がかかる部分は軟骨が厚くなっていて衝撃に強い作りになっています。
 図の右側は猫背型の不良姿勢をとった場合の股関節の図です。この図のように、姿勢が悪くなり骨盤の傾きが変わると、本来の荷重がかかる部分とは別の場所に体重がかかるようになってしまいます。本来荷重がかかる部位ではないため、衝撃に強いつくりにはなっていません。こうなると組織の損傷をもたらして関節が破壊され痛みの原因となってしまいます。
 関節の中の問題だけではなく、姿勢の影響を受けて特定の筋肉の緊張が過剰となり、それが痛みの原因となることも多くあります。

 このような病態を「変形性股関節症」といいます。

腰痛
 第4章で腹筋群、特に腹横筋の働きが悪いと猫背や反り腰などの悪い姿勢になりやすいということを紹介しました。

 ここでもう一度同じ図を見てみましょう。正常に腹横筋が働けば図6のように内臓が胸郭を上に押し上げる作用によって、腰に負荷をかけることなく姿勢を保つことができます。
 今度は図6bを見てください。こちらは腹横筋の作用がない場合の図です。このような状態でも背中側の筋肉が強く働けば姿勢を保つことは理論上可能ではありますが、この図を見てもわかるように、テコの支点となる背骨の部分に非常に強い負荷がかかってしまい、これが腰痛の原因となります。実際に腰痛の人は腹部の筋肉の働きが悪いため、反対に背中側の筋肉は過剰に働き過ぎて凝り固まっている人が非常に多くいます。この筋肉の凝り自体が痛みの原因にもなるのです。

 実際には腹部の筋肉の働きが悪いと図6bのように綺麗に姿勢の釣り合いをとることは難しくなり、図7や図8のような悪い姿勢になりがちです。

 腰痛をもたらす病態は、疾患名でいうと変形性腰椎症、腰部の椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などが代表的な疾患なのですが、これらは全て腹部の筋肉の働きの悪さや背中側の筋肉の過剰な緊張、そしてそれによってもたらされる姿勢の悪さから引き起こされることが多い疾患なのです。

肩こり
 肩こりというのは、肩から頚部にかけての筋肉が過剰に緊張した状態のことです。クビの凝りもここでは肩こりに含めます。
 図24を見てください。良い姿勢であれば、軽いS字状に湾曲しながらまっすぐ立った背骨の真上あたりに頭が位置します。このような正しい姿勢をとる場合、頭部の重さを支えるのにあまり筋肉の力を必要としません。背骨の構造が自然と頭部の重量を支えてくれるのです。
 これに対して、猫背型の悪い姿勢をとった場合は図25のようになります。背骨の自然なS字型の湾曲がなくなり、C字型になっています。また、頭の位置が背骨の上に乗っていません。このような姿勢になると、重力で下に落ちようとする頭部を頚部後面の筋肉の力で支える必要が出てきます。頚部の筋肉は横に広がり肩甲骨に付着するものがいくつかあるのですが、その筋肉が過剰に緊張することで頚部から肩にかけての凝りが起こるのです。

 肩から頚部にかけての筋肉の過剰な緊張が続くと、変形性頚椎症や頚部の椎間板ヘルニア、胸郭出口症候群といった腕や手・指に痺れが出るような神経疾患の原因にもなります。

第11章 姿勢と心理

 姿勢は心理的な影響を受けて変化することが古くから知られています。例えば、落ち込んでいる時や自信のない時などは図26のような姿勢をとりがちです。反対に自信に満ち溢れている時や相手を威圧しようとする時には踏ん反り返った姿勢をとります。
 興味深いのは、姿勢自体が心理状態を変化させるということがわかってきているということです。つまり、図26のような姿勢をとること自体が「落ち込み」や「うつ」などの心理状態を作り出したり、踏ん反り返った姿勢が強気な心理状態を作り出すということです。
 心理状態が姿勢に影響を与えるだけではなく、姿勢が心理状態に影響を与えているということです。

 このような理論は「身体心理学」という心理学の一分野において研究がなされています。この身体心理学の考え方から特に姿勢の調節と関係の深いものについて、2点考察してみます。

1:呼吸と心理状態
 一般的に、強いストレスがかかると呼吸回数が増え、一回あたりの呼吸は浅くなります。反対にリラックスしている場合では一回あたりの呼吸は深くなり、呼吸回数は減少します。

 本書の第5章で紹介したように、呼吸に使用される筋肉の作用は姿勢を形作るうえで重要な意味を持っています。「心理的不安定→呼吸の変化→不良姿勢→更なる心理的不安定」という悪循環が成り立っている人も多いかもしれません。逆説的にいうと、「姿勢の改善→呼吸の変化→心理的な安定」という変化も可能であるということになります。

 呼吸は血液の中に酸素を取り込むための運動です。呼吸状態が変化するということはすなわち血圧や心拍数の変化をもたらすということを意味します。
 血圧や心拍数が変化すると当然、身体の各器官への血液の供給量が変化してきます。最も重要なのは脳への血流量の変化です。「心理状態」というものが理論的には脳で形成されている以上、脳への血流量の変化は当然ながら心理状態の変化をもたらします。

 厳密にいうと、自律神経系の変化や各種ホルモンなど内分泌系の変化なども当然含まれてくると思うのですが、とにかくここで重要なのは、呼吸の変化が脳内の状態に変化を与えて心理状態をも変化させるということは、医学的に見てもまず間違いのないことだと考えられるということです。

2:筋肉の緊張と心理状態
 一般的に、心理的に緊張していると筋肉も緊張してしまうということが知られています。「緊張しすぎて体が硬くなっている」などという言葉を聞くことも多いのではないでしょうか。
 
 このような心理状態からくる筋肉の状態の変化は、自律神経系の影響を考えると医学的にも自然なことであると考えられます。
これは私見ではありますが、この場合の硬くなる筋肉は主に身体の外側の筋肉である浅層筋(アウターマッスル)のことであると考えられます。浅層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)については第6章で紹介しましたが、浅層筋(アウターマッスル)が過剰に緊張すると姿勢が悪くなります。

 つまり呼吸の場合と同じで、「心理的不安定→筋肉の過剰な緊張→不良姿勢→更なる心理的不安定」という悪循環が成り立っている人も多いかもしれません。この場合当然ながら「筋肉の状態の改善→姿勢の改善→心理状態の改善」という改善方法も成り立つはずです。

この章の総括
 私が勤務している病院の院内勉強会で心理カウンセラーの講師から講義を受けたことがあるのですが、心理的に問題のある人が腰痛や肩こりを訴えることは非常に多いそうです。
 本章で紹介した内容と第10章で紹介した内容を合わせて考えると、それは当然だと思います。
 もう一度図26を見てみてください。この姿勢は第1章で紹介した悪い姿勢「猫背型」そのものです。このような姿勢が腰痛や肩こりの要因であることは第10章で紹介したとおりです。

 本書の第8章と第9章で紹介した実技の中には呼吸を伴うものや、運動やストレッチなどにより筋肉の質を改善する為の方法が多くあります。
 これらは、この身体心理学という考え方に照らし合わせても有効なものであると考えます。


あとがき
 私はこれまでに腰痛・膝関節痛に関する本と肩こりに関する本を書いてきました。これらの本に共通した内容は、「治療のために最も重要なのは姿勢の改善」であるということです。
本書でも簡単に紹介したように、悪い姿勢は様々な病態を引き起こすのです。そして、腰痛や肩こりなどは日本人に極めて多い病態です。特に病院を受診したりしない人を含めると、そういった病態をもった人は日本人のかなりの割合を占めるのではないでしょうか。逆説的に言うと、それくらい姿勢が悪い人が多いということです。

そして前著である「腰痛・膝関節痛の本」と「肩こりの本」の原稿を書いていて気が付いたことがあります。それは私が書いている原稿の内容と、美容とかダイエットの方法として紹介されている本の内容に非常に共通点が多いということです。
 これは考えてみると当然で、きっと人の脳は健康な肉体を美しいと感じるように出来ているのです。だから、健康に害のあるような悪い姿勢をとっている人を人は美しくないと感じるのでしょう。

 私は理学療法士という仕事をしています。理学療法士とは病院などでリハビリをする仕事です。私は慢性期の患者様のリハビリに携わることが多いのですが、こういった人たちは病気の種類に係わらず、皆姿勢に問題があります。普段の私の仕事の半分くらいはこういった人達の姿勢を改善させることであると言っても過言ではありません。

 様々な理由で姿勢の改善に興味のある人や、そういった情報が必要な人が多いのではないかと考え、今回新たに「姿勢改善」に内容を特化させて本書を書いてみました。この本に書いた私の知識と技術が、一人でも多くの人の役に立つことができれば幸いです。



※得られる結果には個人差があります


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そのため留守番電話に設定していますので、「お名前」と「電話番号」を残しておいてください。
こちらより折り返し連絡させて頂きます。


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当日または次の日にメッセージを頂いた連絡先へ当院よりご連絡させて頂きます。

そこで予約の日程を決めていきます。
その際に、あなたの疑問に感じている事や不安に思う事がありましたら遠慮なくお伝えください。

電話でのお問合せ

 【住 所】 〒577-0022 大阪府東大阪市荒本新町3-4-303
 【電話番号】 072-968-7559
 【営業時間】 8:00~20:00
 【定休日】 不定休
 【最寄駅】 近鉄けいはんな線(地下鉄中央線)荒本駅から徒歩3分
 【駐車場】 最寄りのコインパーキングをご利用ください

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東大阪市 「TN整体院」
  • 住所:〒577-0022
    大阪府東大阪市荒本新町3-4-303
  • 電話:072-968-7559