脊柱管狭窄症の名医 第2部第3章 - 東大阪市「TN整体院」

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脊柱管狭窄症の名医 第2部第3章

第3章 追加練習

 最も優先順位が高いのは第1章の内容で、その次が第2章のバランス練習です。さらに追加して運動を行う事ができるのであれば本章で紹介する運動を追加して行ってください。

 反対に、運動の種類を多くしようとして第1章の基本の運動を行う回数が減ってしまうくらいならここで紹介する運動を行う必要はありません。

 この章で紹介する運動は少し負荷が強いものが多いため、体力的に辛ければ無理に行わないでください。
 また、運動を行う事で痛みや痺れが強く出るようであれば無理に行わないでください。

運動1 腹筋の等尺性運動

036 
037

写真のように自分の横腹に指を押し当てます
腹筋に力を入れて自分の指を押し返します。ここで10秒止めます

これは筋トレなので、力いっぱいお腹に力を入れて行ってください。

注意点
高血圧の人は行わないでください。


運動2 四つ這いでの腹式呼吸

038
039
040

四つ這いになります
お腹を膨らませながら鼻から息を吸います
お腹を凹ませながら口から10秒かけて息を吐きます

これを続けて10回行います。

第1章で紹介した腹式呼吸の代わりに行います。こちらの方が負荷が強くかかります。

注意点
高血圧の人は無理に行わないでください。


運動3 体幹筋トレーニング

041 横から
042 上から

写真のように腕と脚を水平に上げて45度開きます
この姿勢で腹筋に力をいれながら30秒止めます

もし難しいようであれば、写真のように脚だけを上げて行います。
043 044

悪い例
写真のように、脚や腕が下がってしまったり上がり過ぎてしまってはいけません。
045 046


運動4 背伸びの運動1

047 048
壁に手を当てて立ちます
背伸びをします。ここで10秒止めます

注意点
 手は添える程度で、あまり手に体重をかけずに行ってください

悪い例
049
手にあまり体重がかからないように行ってください

050
片方の脚に体重が偏らないようにしてください

051
膝が曲がらないようにしてください

運動5 背伸びの運動2

052 053
壁に手を当てて立ちます
背伸びをします。これを20回繰り返します。

注意点
 手は添える程度で、あまり手に体重をかけずに行ってください

悪い例
049
手にあまり体重がかからないように行ってください

050
片方の脚に体重が偏らないようにしてください

051
膝が曲がらないようにしてください


運動6 片脚で背伸びの運動1

054 055
壁に手を当てて片脚立ちで立ちます
背伸びをします。これで10秒止めます

注意点
 手は添える程度で、あまり手に体重をかけずに行ってください

悪い例
056
手に体重をかけ過ぎてはいけません

057
膝が曲がってはいけません

運動7 片脚で背伸びの運動2

058 059
壁に手を当てて片脚で立ちます
背伸びをします。これを20回繰り返します

注意点
 手は添える程度で、あまり手に体重をかけずに行ってください


悪い例
056
手に体重をかけ過ぎてはいけません

057
膝が曲がってはいけません


本章のまとめ

 特に腹筋を鍛えたい場合は運動1と運動2を、腹筋と背筋を鍛えたい場合は運動3を行います。
 特にフクラハギを鍛えたい場合は運動4から運動7を可能なレベルで常態に応じて行ってください。前章のバランステストの結果が悪かった人はこの背伸びの時に使うフクラハギの筋肉が弱くなっているかもしれませんので一度試してみると良いでしょう。

 第1章の基本の運動とは異なり、力いっぱい限界の力で行ってもらえば1日1回でも効果があります。もちろん回数を増やせば効果も上がりますが、本章の運動は負荷が強めなので、やりすぎて痛めてしまう場合もあります。あまり無理をしないでください。

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