脊柱管狭窄症の名医 第2部第1章 - 東大阪市「TN整体院」

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脊柱管狭窄症の名医 第2部第1章

第1章 基本の運動

運動1 連続歩行距離の計測

方法
途中で腰を曲げたり、座り込んだりせずに、休まず続けて歩ける距離を計測します。

 距離で測れると最も良いのですが、難しいようであれば万歩計をつけて歩数でカウントするか、何分歩けるかを時間で計測します。

 できるだけ毎日同じ条件で測れるのが理想です。毎朝同じ道を歩いたり、杖を持って歩くなら毎回杖を持って歩いて測ってください。
 何かのついでに測るのではなく、わざわざこの連続歩行距離を測る為だけに時間をとってウォーキングをしてもらえるとこの数字の信頼性が高くなります。


注意点

 この数字を毎日測ってもらい、この数字が伸びているかどうかで改善しているのかどうかを判断します。日常生活での痛みや痺れの感じ方が変わらない場合でもこの数字が伸びていくなら継続して同じ運動を行うべきですし、1か月運動を継続してもこの数字が変わらないのであれば同じ事を継続するべきではありません。

 歩き方や姿勢、歩行速度などは気にせず、毎回同じ数字を比較する事を基本とします。距離なら距離で、歩数なら歩数で、時間なら時間で毎回測ります。

 歩いた後に何時間も痛みが悪化したり翌日に痛みや疲労を持ち越すほど無理をしないでください。

 最終的な目標は、痛みなく歩く事が出来る距離を伸ばす事により、日常生活で立ったり歩いたりする程度では痛みや痺れが現れないようにする事です。


運動2 お尻の筋肉と腰のストレッチ

方法
001 002
写真のように脚を組みます
そのまま体を前に倒します
このまま20秒間止めます

誤003 正004
このように下になる脚が倒れてしまってはいけません。

このようにあまり脚が開いてしまってはいけません。
誤005 正006

もし、痛みが強く出たり、膝に痛みが出る場合は無理にこのストレッチを行わなず、代わりに以下の方法で腰を曲げてください。

007

注意点
特に男性に多いのですが、強く引っ張れば早く良くなるわけではありません。すこし張りを感じる所で止めてください。強く引っ張りすぎると伸びずに傷めてしまいます。
 回数は多く行ってもらうほど良いのですが続けて続けて10回20回と行うのではなく、30分~1時間ほど開けて行ってください。
 最低でも朝・昼・夜の3回は行ってください。


運動3 腰の屈伸運動

008 009

写真のように背中を丸めて腰を曲げます
写真のように背筋を伸ばします
この曲げ伸ばしをゆっくり1分間続けて行ってください。

動きが早くなると意味がありません。特に曲げる時にはゆっくり深く曲げてください。

悪い例
010
このように体が前に倒れてはいけません。むしろ後ろにもたれるくらいの気持ちで腰を曲げてください。

別方
もし上記の方法で特に背筋を伸ばす時に痛みや痺れが強く出る場合はこちらで行ってください。

008 009
手順1
写真のように背中を丸めて腰を曲げます
写真のように背筋を伸ばします
 これを3~4回繰り返します
手順2
011 012
このように体を左右にひねります
これを左右2~3回繰り返します
手順1の曲げ伸ばしと、手順2のひねる運動を交互に1~2分繰り返します。

 すべて動きが早くならないよう、ゆっくり行ってください。

この運動も続けて行うのは1~2分程度までにしてください。反対に回数は多く行ってもらう方が良いので1時間おきにやってもらっても結構です。最低でも朝・昼・夜の3回は行ってください。
1回にあまり長く続けて長く行うのは逆効果となります。

運動4 腹式呼吸

013 014
お腹を膨らませながら鼻から息を吸います
お腹を凹ませながら口から10秒かけて息を吐きます

悪い例
015 016
写真のように、息を吸うときに背中が反ったり、息を吐く時に背中が丸くなってしまってはいけません。

健康法として常にこの腹式呼吸を行ってもらっても良いのですが、反対に忘れそうな場合は運動方法2のストレッチや運動方法3の運動を行う時に続けて10回ほど続けて行うと良いでしょう。

第1章まとめ

 脊柱管狭窄症を改善するために行う運動の基本がこの章で紹介した4つの運動を毎日行う事です。
 最低でも1日1回は運動1の連続歩行距離を測り、毎日最低でも朝昼晩の3回運動2~4の運動3つを行ってください。

 たくさんの運動を少しずつするくらいなら、1時間おきに基本の運動2~4をしてください。
あと、連続歩行距離を測るのは1日1回でも良いのですが、痛みが残らない範囲で休みながらでよいのでたくさん歩いてください。万歩計をつけて1日の歩数を追うと良いでしょう。

 自主練習の基本は、ここで紹介した運動2~4をできるだけたくさん行う事と、痛みが残らない範囲でたくさん歩く事です。

 もし歩くのが辛い方は、自転車で少し息があがるくらい運動を行ってください。自転車こぎを運動として行う場合は1回20分~30分が目安となります。

 もし自転車エルゴメーターをお持ちの方はもちろんそちらでも結構です。ペダルの重さは軽くても良いので、20~30分こぎ続けられる強度に設定してこいでください。

自転車エルゴメーター 写真
017


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